每到中秋佳節,烤肉成為民眾喜愛的活動之一,而烤肉中常用的醬料由於鈉含量高,容易造成健康隱憂。為此,大千綜合醫院營養室主任詹淑雲表示,只要利用天然食材的特性,就可做出美味又健康的醬料,也不用擔心鹽分超標或過多的食品添加物,讓中秋烤肉可以吃得健康又盡興。
詹淑雲主任進一步說明,衛福部建議每日成人鈉攝取量不宜超過2,400毫克(約食鹽6公克),烤肉時為了增加口感,不少民眾會刷上市售的烤肉醬,因為口味較重鹹,相對鈉含量也較高。如果以一湯匙12克的烤肉醬來看,鈉含量約有470毫克,已超過1克食鹽的鈉含量(400毫克),當醬料越刷越多後,就會在不知不覺中吃下過多的鈉。
因此,建議運用天然的食材自製醬料,不僅提升口感,也能降低鈉與熱量的攝取。想要自製醬料可掌握下列原則:1.善用蔬果的口感(例如:芒果、番茄、蘋果、葡萄柚、南瓜等)。2.運用果香及蔬菜特有的味道,像是:百香果、柑橘類、蘿蔔、小黃瓜、洋蔥。3.選擇香菜、九層塔、羅勒、芝麻、蔥、芹菜等提升醬料香氣。4.以無熱量的代糖取代砂糖、無糖優格取代沙拉醬。5.選擇橄欖油、原味堅果或酪梨,取代飽和油脂。6.如果想要清爽開胃的口感,可以選擇酸味強烈的水果,例如:檸檬、奇異果、金桔等。
除了自製醬料之外,烤肉時可挑選低油脂的肉類(里肌肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮類),並避免加工食品(香腸、熱狗等)。可先將肉類水煮或微波半熟後再烤,減少烤焦致癌的機率。同時,也別忘了補充膳食纖維(例如:杏鮑菇、香菇、絲瓜),增加飽足感也維持營養均衡。
詹淑雲主任分享三種自製醬料(食譜如下),民眾可選擇喜愛的口味在家製作,一起度過健康無負擔的中秋佳節。
水果優格醬(90g) |
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食材 |
鳳梨 |
打成泥 |
1大匙(15g) |
芒果 |
打成泥 |
1大匙(15g) |
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蘋果 |
打成泥 |
1大匙(15g) |
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無糖優格 |
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3大匙(45g) |
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做法 |
1.先將食材打成泥加入碗中備用。 2.將優格倒入碗中,與食材攪拌均勻。 3.放入冰箱冷卻1小時以提升風味。 |
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特色 |
1.酸酸甜甜的優格不僅開胃又美味,搭配生菜、海鮮或雞胸肉都非常適合。 2.用優格代替奶油、沙拉醬,可減少熱量的攝取。 3.上述三種水果皆可替換成自己喜歡的水果。 |
番茄蒜味醬(80g) |
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食材 |
番茄 |
切碎 |
3大匙(45g) |
大蒜 |
蒜末 |
2茶匙(10g) |
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洋蔥 |
切碎 |
2茶匙(10g) |
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檸檬 |
榨汁 |
2茶匙(10g) |
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九層塔 |
切碎 |
1/2茶匙(2.5g) |
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代糖 |
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1/2茶匙(2.5g) |
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做法 |
1.先將食材切好備用。 |
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特色 |
1.以蕃茄為基底加入檸檬汁提味解膩,蒜香濃郁的口感與柔和的酸甜,讓原本味道較厚重的烤肉醬,散發出淡淡的水果香氣,溫和鹹甜的醬汁比例,少了負擔多了健康。 2.塗抹於麵包、吐司,或是淋在魚排、肉排料理上都清爽解膩。 |
黃金流沙堅果醬(90g) |
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食材 |
南瓜 |
蒸熟 |
2大匙(30g) |
綜合堅果 |
打碎 |
1大匙(15g) |
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鮮奶 |
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2大匙(30g) |
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蛋黃 |
蒸熟 |
1大匙(15g) |
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蔥花 |
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少許 |
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做法 |
1.南瓜削皮、去籽、蒸熟、搗碎,備用。 2.將堅果打碎,備用。 3.將蛋煮熟,取出蛋黃,壓碎,備用。 4.碗中放入鮮奶、依序放入南瓜、蛋黃、堅果,攪勻。 5.灑上蔥花即可。 |
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特色 |
1.質地香濃滑順,可搭配各種食材。 2.蛋黃可增加醬料的濃稠度。 3.選擇自己喜愛的原味堅果,如:杏仁、腰果、核桃、松子、葵花子等,堅果提供天然的不飽和脂肪酸。 |