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上交叉症候群是一種常見的姿勢疾病，簡單來說就是因為長期不良的姿勢導致上半身肌肉失衡，促使上背部和頸部肌肉越來越弱；而人體的肌肉是相互影響的，當一塊肌肉變弱時，其他的肌肉就必須接管其原本的工作，所以胸部和肩部的肌肉會逐漸緊繃。
為了幫助現代人杜絕肩頸痠痛，在此分享3分鐘的上肢九招伸展操，只要再多加一點力量的運用，不但能舒展筋骨、緩解痠痛，也不用上健身房就能練出修長的自然肌肉線條。
如何擁有自然肌肉？
自然肌肉就是在日常生活中會用到的肌肉，加上一點點的訓練之後，不但能長久保持，而且習慣了以後，日常生活的每一個動作，都可以是在練肌肉，因此中國古典舞演員將這樣練出的肌肉稱為「自然肌肉」。
練出這類自然肌肉，必須要通過肌肉的拉長和強化練習。強化就是強化腰背和核心力量，拉長就是將身體的肌肉拉長再做力量的訓練，所以這樣的肌肉不但修長，而且還有力量。拉長其實也是拉筋的概念，所以拉長練習也可以幫助解決現代人久坐不動所造成的各種現代病。
長時間坐在辦公室工作的族群，有一個共同的問題就是上交叉症候群，因為前胸和後脖子緊繃，後背與和前頸無力，所以會造成，甚至是肩頸、下背痠痛。
重訓 vs. 拉筋 效果大不同
要矯正錯誤體態、緩解痠痛，可以通過重訓或肌肉的拉長、強化練習，但肌肉運動的形式有所不同。
重訓主要是增加肌肉的負重，因為肌肉負重後會產生微小的受傷，人體在修復受傷肌肉的過程當中，就會增加肌肉的力量和大小，所以練出來的肌肉會越練越大，越練越強壯。
肌肉的拉長、強化練習是順由肌肉的紋理，做健康的強化，這樣的強化會讓緊張的地方放鬆，沒力的肌肉加強力量，訓練之後不會練出大塊肌肉，而是拉長肌肉線條。
｜上肢拉筋伸展操｜
有肩頸痠痛問題的現代人，可以每天做3分鐘的上肢九招伸展操，就能有效緩解肩頸痠痛。
■ 第1招 十字伸拉
左手90度抱住右手伸直，盡量向內靠攏，輕輕壓感受拉到右肩膀，停留7秒以上，已啟動體內的高爾肌腱器幫助緊繃的肌肉做放鬆。
■ 第2招：十字伸拉擰轉
在十字伸拉的基礎上，將肩、髖與頭做不同方向的擰轉，可以讓肩胛骨、肩膀及腰部多一點拉伸，強化肌肉力量。
■ 第3招 後肘伸拉
將要拉伸的手臂，以手掌觸碰後背，頭部稍微前傾向下看，用另一隻手從頭後方觸碰手肘。
第1招 十字伸拉。（健康養成記影片）
第2招：十字伸拉擰轉。（健康養成記影片）
第3招 後肘伸拉。（健康養成記影片）
■ 第4招 擴胸抬膀
將胸腰上挺，雙臂由下往上畫圈，過頭後，肩胛骨盡量內夾。
■ 第5招 旁腰伸拉
左手拉住右手向左側彎曲，伸拉右側，重心同時往右移到右腳，呈現髖右移的姿態，結束後雙手張開，胸頭朝天，做後背拉伸，再雙手下放拱背後，移到右手拉住左手向右側彎曲。
■ 第6招 壓膀子
小臂放在桌上，使力將上身往前下方推，肩背會有拉長的感覺。下壓的過程中可以有一點塌腰，就是骨盆前傾的姿勢，以增加下壓的深度。
第4招 擴胸抬膀。（健康養成記影片）
第5招 旁腰伸拉。（健康養成記影片）
第6招 壓膀子。（健康養成記影片）
■ 第7招 上下甩手
左手上舉由前往後，右手往下在大腿側由前往後，；反之，右手上舉由前往後，左手往下在大腿側由前往後，輪流甩動。
■ 第8招 前後甩手
雙手打開後展，有擴胸的感覺，再向前抱胸拱背，伸拉背部肌肉，前後輪流伸拉。
■ 第9招 踮半腳尖
踮腳尖在中國舞或芭蕾舞裡都是非常重要的姿勢，因為通過這個姿勢可以訓練身體的重心，讓運動的過程更流暢、更穩定，同時腳尖要站穩，需要全身平衡協調、肌力配合。
第7招 上下甩手。（健康養成記影片）
第8招 前後甩手。（健康養成記影片）
第9招 踮半腳尖。（健康養成記影片）
另外，踮半腳尖時，可以釋放骨鈣素，骨鈣素能預防骨質疏鬆、消水腫，甚至有降血壓和降血糖的作用。◇
伸展操詳細動作影片請掃QR-Code。（大紀元製圖）
