運動前、中、後 三階段營養補充
許多人認為運動前不吃東西,可在運動中燃燒更多體脂肪,運動營養師楊承樺為大家打破錯誤迷思,利用運動飲料搭配便利商店食品,提出運動前、中、後三階段飲食補給建議。
對於一般民眾來說,在1小時的中~高強度運動前,至少需提前1小時補充黃金300大卡的營養,除了重點補給碳水化合物、水分與電解質之外,食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量也是相當重要。
運動強度越高,能量的衰退會越明顯,所以運動前補給正確的食物,除了能修復運動時所產生的組織損傷、幫助提升運動表現、減少肌肉損失,還能減少熱量變成脂肪儲存,使運動效果更佳。
運動前:黃金300大卡補給重點。
運動中:補給水分、電解質及糖。
運動後:攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。
運動飲料 三大元素一次補齊
從事1小時以上中~高強度運動時,容易大量流汗導致電解質的流失,所以建議每10~15分鐘補充100~200ml的運動飲料,除了能補充水分外,還能透過成分中的電解質與糖分,來補充運動中流失的電解質及增加持續運動的糖類能量,與喝水相比,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。
運動後補給修復耗損能量
運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行,視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。
運動中未喝完的運動飲料,可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標;碳水化合物補給也要有每個人的體重(公斤)乘以1~1.2g為基準。
遵守以上原則攝取正確且適量的食物,更能恢復損耗的能量與組織,也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。◇