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本篇所討論的肌少症的防治，是指沒有以上疾病，在一般狀態下身體自然老化所出現的肌肉減少的症狀。當然，這些觀點和保養方法，對於上述的病症同樣有參考作用。
每週至少2天持續伸展各主要肌肉群。選擇靜態伸展（固定一姿勢將肌肉拉長維持超過15秒以上），而非動態動作。（shutterstock）過了50歲以後，不管男女，都會明顯感覺到身體有老化的現象，尤其是女性。許多女性在50歲以後步入更年期，肥胖、骨質疏鬆、心血管疾病等接踵而來。上了年紀的人，都會關注到自己有無慢性疾病，但卻很少人注意到肌少症所隱藏的危害。甚至，60歲以上老年人的正確飲食觀念，對大部分的人來説，都是很模糊的。本文著重在探討60歲以上老年人正確的飲食觀及肌肉對身體健康的重要性。
肌肉的9大功能
根據日本東京大學的研究，過了20歲以後，身體的肌肉量會逐年減少，其中上半身的肌肉量幾乎不會出現變化，但下半身的肌肉則會以每年約1%的速度逐漸減少。只要不活動身體，肌肉就會衰退。
肌肉的功能不只是帶動身體而已，它的功能很多，包括：
1. 失去平衡或踩空時，讓身體免於跌倒。
2. 讓你可以有效運動，安全走動。
3. 支撐關節，以減少關節炎等疾病帶來的疼痛，維持活動能力。
4. 支撐心臟和肺的功能。
5. 幫助你順利地、安全地吞嚥。
6. 促進食慾。
7. 讓身體有效使用胰島素，避免罹患糖尿病，或使其惡化。
8. 讓能量供應大腦，避免老年失智症。
9. 讓身體免於藥物副作用。
因此，維持肌肉功能，才能活出健康！
啟動身體的修復機制
我們的身體在年輕時，身體遇到緊急事件時（如：外傷、開刀手術、感冒發燒等），肌肉的重建是相當簡單的，只要一攝取食物，就能很快地重新生成肌肉。
肌肉的重建機制，需要具備三個要素：荷爾蒙的訊息、神經的訊號、肌肉本身的活動。
隨著年紀增長，不僅荷爾蒙消失，來自神經的訊號也因此減少。最早從30、40歲開始，兩者就會減弱，直到60歲中旬，荷爾蒙與神經已完全無法強化肌肉，這時唯一能重建肌肉的利器是肌肉本身的活動。然而，肌肉只有在被活動時，才會啟動修復與重建的功能。
值得慶幸的是，雖然年紀越大越難完全重建肌肉，但這個機制到晚年仍有效運作著。只要你持續保持活動，就能維持肌肉，讓身體健康。
60歲以後，蛋白質多吃點！
維持身體的肌肉除了運動之外，攝取足夠的蛋白質是一項重要而有效的做法。
足夠的蛋白質，可以讓虛弱的身體快速恢復、維持體力。上了年紀以後，蛋白質的攝取反而要比年輕時增加。（shutterstock）但就現今盛行的飲食養生觀來説，許多人都認為多吃蔬菜水果比較好，肉類應該要少吃。其實這種飲食養生觀對60歲以前的人沒有大問題，但對一個60歲以上、甚至已經80、90歲，或是一個經過手術或重病的老年人，這樣的飲食方式，反而會讓你暴露在危機之中。因為身體沒有足夠的肌肉或蛋白質，自我修復能力將會變差。足夠的蛋白質，可以讓虛弱的身體快速恢復、維持體力。因此，上了年紀以後，蛋白質的攝取反而要比年輕時增加。
好的蛋白質來源：
● 所有的肉類和海鮮，如：牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、竹筴魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚。
● 乳製品如：牛奶、羊奶、起司、優格（不含鮮奶油和奶油）。
● 大豆製品如：豆漿、豆漿優格、豆腐、豆乾。
● 豆類如：扁豆、鷹嘴豆、乾燥豆類和碗豆。
● 所有的堅果與種籽。
● 全穀類製品。
「練肌肉」抗老化
中老年人的運動清單
最理想的運動應結合有氧、阻力、柔軟和平衡運動。你可以先找安全、沒有摔倒風險、自己能做的運動來做，持之以恆有毅力的運動是成效的關鍵。平時居家的擦地、掃地、園藝、提重物等活動，都有助於維持肌肉、避免老化。
一、有氧運動（如慢跑、健走、游泳）
剛開始每週至少做3天，慢慢增加到每天做。
目標是每天30~60分鐘，以10分鐘為單位慢慢累積。
至少有20~30分鐘激烈強度的運動（喘氣和流汗）。
二、阻力運動（如深蹲、舉啞鈴、坐姿抬腿伸展膝蓋）
每週至少2天重訓。
要運動到所有主要肌肉群，包括：腿部、手部、肩膀、胸部、腹部、背部、腰部、臀部。可以請健身教練幫忙指導。
每個動作重複做10下。適應後增加負荷，或重複多做幾下。
三、柔軟度運動
每週至少2天持續伸展各主要肌肉群。
選擇靜態伸展（固定一姿勢將肌肉拉長維持超過15秒以上），而非動態動作。
四、平衡運動（如單腳站立、踮腳尖走路、打太極拳等）
從每週至少1天，慢慢增加到每天。
中醫辨證論治
中醫認為「治痿獨取陽明」，痿病雖與肝、脾、肺、腎相關，但脾胃的消化吸收能力是治療痿症的關鍵，因為脾胃的消化吸收能力好，所有的營養物質才能滋養全身，肌肉才容易生長。在辨證治療時，要能辨清氣血陰陽之虛實，而寒熱即在陰陽虛實之中，有時要順便祛痰化瘀，有時要清利溼熱，瀉實補虛，依據病情的不同，施予不同的治療。◇
