熬夜為何容易發胖？聽聽醫師怎麼說

更新： 2020年10月07日

文／蘇冠米

每當肥胖患者一走進診間，上璽中醫診所院長余雅雯就能從對方的體型看出他是否為「夜貓子」。她表示，很多人是屬於作息不正常的肥胖，這類型的人不是胖在臉部、四肢末端，而是胖在臀部、腰部、大腿外側的中廣型肥胖者。

余雅雯說，大多數女性儘管臉和手腳看起來瘦瘦的，其實都屬於中廣型肥胖者，主要原因是經常晚上11時過後的膽經運行時間不睡覺，熬夜追劇、打電動，長期下來使膽經無法代謝毒素。膽經就分布在身體側面，會造成這一區域肥胖，而且伴隨口苦、口乾等症狀。

作息不正常的男性則常見有啤酒肚，因為男性多愛吃燒烤、喝啤酒，容易形成胃熱，因此多半胖在肚子，但也有部分女性有這樣的情形。由此可知，中廣型肥胖確實與作息有主要的相關性。

余雅雯說明，太晚睡不僅會造成內分泌失調、無法代謝身體的毒素，也會使瘦體素（leptin）分泌變少。瘦體素大約在晚上11時開始分泌，而且只有在睡眠期間才會分泌，它能夠抑制食慾、燃燒體脂肪。

熬夜後，瘦體素的分泌量會下降，不但食慾增加，還會讓人想吃宵夜、高熱量垃圾食物，代謝率也會隨之下降，身體還會傾向合成更多脂肪。

中廣型肥胖也與情緒緊張、壓力有關。研究發現，睡眠不足或睡眠品質不好都會降低抗壓力。壓力不僅會影響睡眠，還會造成壓力荷爾蒙混亂，使甲狀腺素、胰島素、女性雌激素、腎上腺素產生不平衡現象，這些激素都與脂肪代謝有關，只要一失衡就容易造成脂肪堆積。

因此按時睡覺，瘦體素和壓力荷爾蒙就能正常分泌，自然有助於減肥，也能降低發胖的機率。

余雅雯提出，晚睡還會帶來另一個問題，就是無法及時早起、吃早餐。然而，不吃早餐，身體就無法啓動一天的代謝能量。

現今很流行的早午餐也是造成發胖的因素。人體在晚上睡眠時間處於空腹狀態，如果太晚起床，只能吃早午餐，空腹過久的身體會加倍吸取熱量。同時，太晚用餐也會造成消化液分泌不正常，無法順利代謝食物。除了早餐之外，三餐不定時吃，都會造成身體代謝混亂。

在正確的時間吃飯、睡覺，有助於維持正常生理機能，同時也能讓身體不知不覺瘦下來。余雅雯在此公開正確的睡覺時間與吃飯時間。

正確的睡覺時間：晚上11時~凌晨1時是膽經解毒的時間，也是瘦體素等多種激素分泌旺盛的時刻，凌晨1時~3時則是肝經排毒時間。這兩個時段最適合睡覺休養身體，如果膽經、肝經能好好解毒，身體就不容易累積廢物。

正確的吃飯時間：飲食重點是三餐要正常吃，不要第1天吃2餐、第2天吃4餐，長期下來造成生理機能失調。早上7時~9時是胃經運行時間，理論上7時吃早餐，可以啓動胃經的能量增加代謝率。早上11時~下午1時是走心經，此時為多數人的午餐時間，用完餐適合小憩一會。

余雅雯補充，如果真的很累、很想睡，建議仍要在早上7時先起床吃早餐，11時再睡回籠覺，讓身體稍微休息，下午1時再起來吃午餐。下午1時~3時為小腸經當值，是小腸吸收營養的時間，也很適合用餐。下午5時~7時為腎經運行時刻，是腎臟排泄毒物的時間，適合休息，或是享用晚餐。

另外，有一些患者在親身試驗後，發現作息一旦正常，食慾也會變正常，降低了吃宵夜的慾望，同時吃東西的口味也變淡了，體重也因此降低。

如果要減肥更有成效，還要搭配飲食，烹調方式與調味都要清淡，並使用健康的植物油。每一餐的進食順序為：蔬菜、肉類，最後再吃飯（澱粉類主食）。有一些從事高強度工作者，早餐或午餐就要先吃澱粉類食物，但晚上要避免食用澱粉類食物。

運動也是不可少的要項，每週可進行適量的健走、跑步、健身、打球等活動。

如果不方便從飲食內容進行調整，只是單純調整起居作息，也可促進代謝、消水腫，1個月內至少瘦0.5~1公斤。

正確的時間吃飯、睡覺，有助於維持正常生理機能，同時也能讓身體不知不覺瘦下來。（Shutterstock）

養成好的作息，能減少復胖的機會，最多微幅發胖1~2公斤，也代表最近生活作息可能較不正常或飲食過度豐富，再調整回復正常即可。