loading...
臺灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，肌少症是看不見的健康危機，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。造成肌少症的主要原因包括，運動神經退化、相關荷爾蒙的減少，例如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。
研究發現，30~60歲每年減少約0.23公斤（kg）肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為「肌萎性肥胖」，若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。肌肉量下降不僅影響步態與平衡，也會增加衰弱與跌倒的發生，嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後的重要因素。因此，維持良好的肌肉量是健康老化的開始。
董氏基金會今年訪談近50位50歲以上長者，更發現「粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定」的3大錯誤飲食造成老人肌肉流失加速。
1 粗茶淡飯
多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取，會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，認為這樣的飲食型態才是健康養生。
2 挑軟的吃
上了年紀的長輩常因牙口不好問題，漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其在肉類的選擇上，常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉，以及澱粉類食物。
3 三餐不定
剛步入50歲的樂齡者，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨自在家的長者怕麻煩，通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。
長期不重視營養攝取或有偏食的長者，愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現微肌，讓肌少症不知不覺找上門。
普遍民眾迷思都覺得隨著年紀大、活動量少，相對來說熱量與蛋白質攝取應該要下降；但實際上預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為要確保攝取的蛋白質，更有效利用來促進合成肌肉，董氏基金會提醒不論是年輕人、健身族群、銀髮族，解除「微肌」，不只存老本，更要存好肌本！
錯誤飲食加速肌肉流失。（123RF_大紀元製圖）除了運動，更要留意補充友善蛋白質3項原則
1 吃得下：改變烹調方式
銀髮族常普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉，牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質地，例如將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調；另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物。
2 吃得夠：熱量蛋白質要足夠
在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族豆魚蛋肉類食物平均攝取6份，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量，可能也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。
3 吃得對：多白肉、少紅肉
根據聯合國糧農組織評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。
世界癌症研究基金會建議若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g，世界衛生組織亦表示每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17%；紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高，會增加心血管疾病風險。尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者，更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等。
因此，董氏基金會建議，若要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。飲食中蛋白質的來源主要為豆魚蛋肉奶類，雞肉是重要的蛋白質來源，雞肉相較於紅肉，相對飽和脂肪含量較低，雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪，且雞肉的肌肉纖維較短，較豬、牛、羊肉容易咀嚼。
雞肉亦含豐富「精胺酸」，有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。另外對於肌肉合成很重要且必須靠外在補充的支鏈胺基酸（BCAA）亦是非常好的來源。食用雞肉補充營養，就能攝取豐富蛋白質、支鏈胺基酸，並提供身體能量。不需要額外花大錢買膳食補充劑，亦能獲得絕佳效果！◇
