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優雅/健康/低卡

享瘦美食很簡單!

一道菜餚是西式家常義大利麵,來自營養師的精心設計食譜,讓料理新手、廚房老手都可以省時省心。(尖端出版社提供)
一道菜餚是西式家常義大利麵,來自營養師的精心設計食譜,讓料理新手、廚房老手都可以省時省心。(尖端出版社提供)

文/呂孟凡(營養師)
防疫在家,體重已經不知不覺「增增日上」,但是貪圖美食的你是不是也很困擾?其實,美食是可以很優雅、很享「瘦」的。三級防疫解封在即,想要美美的出現在大家面前,一起看看怎麼辦到。

過於煎熬的節食、吃餅乾、吃菜瘦身真的退時了,現在講究「健康吃營養瘦」,只要把握好正確飲食,就會繼續維持苗條體態。

下面這一道菜餚是西式家常義大利麵,來自營養師的精心設計食譜,依照個人需求有400大卡和600大卡兩種熱量食譜,而且煮食不超過30分鐘就可以上桌,讓料理新手、廚房老手都可以省時省心!

青醬海鮮義大利麵

備料:15分鐘

烹調時間:25分鐘

材料 1(600大卡分量):文蛤(帶殼)10顆、草蝦仁60公克、花枝100公克、蒜頭2瓣、義大利麵60公克、白酒1大匙、橄欖油2小匙、青醬1大匙、鹽適量

材料 2(400大卡分量):文蛤(帶殼)10顆、草蝦仁30公克、花枝50公克、蒜頭1瓣、義大利麵40公克、白酒2大匙、橄欖油1又1/4小匙、青醬2大匙、鹽適量

作法:

1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗淨後切圈、將吐好沙的文蛤、花枝以及草蝦仁以滾水燙熟後撈起備用,文蛤燙至殼打開即可,不用全開。

2. 義大利麵入加鹽的滾水中煮熟,撈起備用,可加少許橄欖油攪拌避免麵條黏在一起。

3. 蒜頭洗淨後去皮切末,熱油,爆香蒜末,入燙好的海鮮以及白酒稍微翻炒,再加入義大利麵、青醬拌炒均勻,最後以鹽巴調味即可起鍋擺盤。

 (尖端出版社提供)

生菜沙拉

生菜沙拉可作為600大卡或400大卡義大利麵的配菜,吃得健康,更無負擔!

材料:蘿美生菜80公克、紅甜椒25公克、黃甜椒25公克、小黃瓜20公克、橄欖油1大匙、葡萄醋2小匙

作法:

將橄欖油及葡萄醋混勻,蘿美生菜洗淨後切成適口大小、紅黃甜椒洗淨後切塊、小黃瓜洗淨後切片,由於要生吃,建議用自來水洗完、切好之後再以冷開水沖過,淋上油醋醬即可。

【營養師的廚房筆記】

◎文蛤、草蝦都是熱量較低的蛋白質食物,文蛤20顆以及草蝦仁30公克都各只有40大卡左右,是減重時的好朋友!為了製作方便,本食譜是使用直接購買的草蝦仁。自己在家製作時若不嫌麻煩,可以使用帶殼的新鮮草蝦剝殼後秤重,會比直接購買草蝦仁更新鮮且安心。

◎一般製作青醬海鮮義大利麵時,是將所有海鮮用橄欖油炒熟,但由於自製青醬的油脂含量已經很高,且本道食譜另外又添加橄欖油於沙拉中,為降低熱量,先將海鮮以滾水燙熟,可以減少原本炒海鮮時油的用量。

◎由於義大利麵中已經有三種海鮮,再加蔬菜的話會顯得像大雜燴,所以將蔬菜另外設計於生菜沙拉。

——摘編自《健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》,(尖端出版提供)◇