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小時候可能因為嚴厲的教育而產生一些疙瘩，直到自己出社會後，才發現賺錢真的不容易，在現在這個要養活自己都挺辛苦的時代，無法想像要養大一家人的爸爸，一路是怎麼走來的。
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19~30歲男性的身材、經歷、體能和健康等，都算是人生最高峰。雖然30歲以後正值壯年時期，但體內細胞分解的速度其實已經大於更新速度，所有器官與身體功能都會逐漸遞減，像是脂肪組織的增加、骨質流失和血管硬化，身體的靈活度、柔軟度與感知能力，也會在40歲後明顯下降。加總起來，影響男性罹患代謝症候群，或其他疾病的風險大幅增加，加上長期壓力大、睡不好或休息不足，都是給健康擊上重重的一拳。
現在終於我們也有能力了，就先開始從爸爸的健康照顧起吧！
根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，臺灣男性普遍的飲食內容為脂肪偏多、醣類略低，營養素方面以維生素E、鈣、鎂和鋅等平均攝取量未達建議量，其中又以鈣質特別需要注意，因為通常較常呼籲女性注意骨質疏鬆症的問題，反而忽略男性亦會發生。
其實無論是哪一個年齡層和性別，營養師最終的目的就是希望大家可以達到「飲食均衡」。飲食均衡的意思，不一定是指一天要吃幾碗飯、多少菜、某份肉，他其實是必須依照一個人的年齡、性別、身高、體重、生活環境、身體活動量、健康狀況⋯⋯非常多資料的參考依據，才能定義出有沒有吃到飲食均衡。那我們一般人沒有受過營養師的專業訓練，要怎麼知道該怎麼吃？
不同年齡層的爸爸們，怎麼吃？
所以今天Liz營養師不以「要吃多少分量」可以讓爸爸健康來說，直接告訴大家，有哪些食物是平常多吃，可以保養爸爸的身體。以下就來簡單區分不同年齡層的爸爸們，特別需要加強的飲食注意事項分別是哪些吧！
●36~45歲的爸爸
正值工作衝刺期的時候，應酬聚餐多，大魚大肉搭配喝酒，是常見的現象。過量飲酒除了傷身之外，容易被忽略的是喝酒時，同步吃下的食物和下酒菜，往往有過多的熱量、重鹹（鹽）、油脂和糖，加上酒本身的熱量，使體內囤積過多的脂肪，久而久之除了傷胃之外，慢性疾病罹患風險也會增加。有許多以往是中年男性較常發生的癌症或疾病，因為時代工作文化的改變，連帶下修這些罹患風險的年齡，年紀輕輕發生心臟病、大腸癌、肝硬化或痛風等男性已經越來越多。
不過，酒不是完全不能喝喔！標準的飲食指南中，以及有名的地中海飲食法裡，都有包含飲酒這個項目。建議男性一天酒精攝取量以20公克為上限，不是20公克的酒喔！是20公克的酒精，因此要依照酒類品種、酒精濃度來計算出才知道實際能喝的總量，若以常見的啤酒為例，大約是兩罐。
同時也要養成多吃蔬菜的好習慣，健康飲食行為必須越早養成習慣越容易改變，應酬要多吃菜不免困難，因此非應酬時，盡量多攝取蔬菜、清淡飲食，少油炸與重鹹。
●46~55歲的爸爸
「鋅」時常在男性營養補充中被提起，其實鋅不只與男性性功能有關，鋅是人體內非常重要的微量礦物質，與肌肉和蛋白質合成和免疫系統等都有關，所以皮膚狀態、改善落髮、修復心血管發炎、改善動脈硬化，甚至腸道的健康，都有鋅參與其中。
除了透過保健食品外，想從天然食物中攝取較多的鋅，主要可以從海鮮下手，再來則是紅肉、全穀雜糧類食物和堅果種子。
而「鎂」在骨骼健康、新陳代謝和肌肉運作中也扮演著重要的角色。如果攝取不足會影響睡眠和放鬆，甚至降低體內代謝和健康維持。對於工作壓力大、睡眠品質不佳或休息量不足的爸爸，可能怎麼睡都睡不飽或睡得不舒服，起床還是好累，狂補充B群仍無感，那就要考慮是不是鎂吃得不足了。
海鮮、紫菜、全穀類、堅果類和深色蔬菜都是富含鎂的天然食物，與鋅的補充來源是差不多的！可以見得這些食物的重要性，這兩個礦物質，是要特別注意爸爸是否有吃到足夠量的營養素。
●56~65歲的爸爸
男性平均在50幾歲開始，會出現排尿困難的症狀，通常經由醫生診斷後為攝護腺肥大，除了年齡之外，有習慣抽菸、喝酒以及肥胖的人，會提高和提早發生的機率，因此維持正常體重是50歲以上男性的一大課題，飲食方面，需要避免高脂肪和口味較重、刺激性高的食物。此時建議多喝水、補充鋅、攝取富含茄紅素的食物，例如：番茄，以及多吃十字花科蔬菜與堅果種子類食物。從此時候就必須開始加強攝護腺的健康保健。
●65歲以上的爸爸
高齡的爸爸，首要關心是否有肌少症的問題。肌肉隨著年齡升高與身體活動量的降低，而流失得越來越快速。初期依然可以維持日常生活作息，但隨著肌肉生長或維持的速度完全跟不上流失，開始從走路的平穩、從椅子上站起來的速度、遇到危險的反射反應等，都會連帶被影響到，這時候要再加強肌肉的健康會更加辛苦，所以蛋白質補充必須及早開始注意。
因爲年齡的增加，使牙口功能也逐漸退化，對於吃肉類食物的咀嚼會越來越辛苦，加上多數長輩擔心心血管疾病問題更勝肌肉健康，因此會刻意減少蛋白質的攝取量，這是現在醫學上極力希望能改變的想法。
身為子女的我們，可以協助準備肉質比較軟嫩且油脂量少一點的肉類給爸爸，例如：魚類、豆製品、軟化的雞肉豬肉等，讓他在補充優質蛋白質的同時，也不用擔心影響心臟健康。
如果您正籌備了父親節大餐，請注意：
總結以上的重點，現在想要為爸爸準備一頓父親節大餐，以下五點切記！切記！
1.全穀雜糧主食，取代白米飯。燕麥飯、地瓜、南瓜都好。
2.蔬菜比肉還要多，至少要有兩道菜是純青菜。
3.或用深海魚類當主菜，多吃優質蛋白質與ω-3脂肪酸。
4.原味堅果入菜，吃好油又提味。
5.飯後一起走走散步聊天去吧！養成增加活動量的好習慣。
謝謝你，爸爸。謝謝你照顧我們，今天終於換我有能力守護你的健康了，
父親節快樂。◇
