虎背熊腰快退散！矯正圓肩和駝背

「斜方肌」是影響肩部線條的重要因素，就算身體再瘦，只要肩膀厚、脖子粗，看起來就是胖！

斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀，長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。究竟造成斜方肌緊繃的原因是什麼？又該如何改善呢？追求漂亮體態的你，一定要知道！

斜方肌緊繃常見情形：

1.肩頸僵硬且會出現嚴重疼痛。

2.兩隻手時常感覺麻。

3.肩頸不太能轉動。

4.脖子看起來變短，頸部線條變得肥厚，感覺頸部的肉變多，穿衣服撐不起來。

斜方肌緊繃的原因：

1. 習慣聳肩

聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。

2. 圓肩駝背

長期久坐又姿勢不良會導致圓肩駝背、斜方肌緊繃，應該要保持正確坐姿，並時常起來走動。

3.訓練動作不當

幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓（肩胛骨內收），若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。

「肩胛要內收下壓」對於健身新手可能不太了解，一開始聽到教練說滿臉霧煞煞。其實，只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。

斜方肌在哪裡？

斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。

斜方肌的功能

上斜方肌：

上斜方肌有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。

中斜方肌：

主要負責肩胛骨內側的穩定，內收肩胛骨由中斜方肌控制。

下斜方肌：

壓低肩胛骨會使用下斜方肌的力量，由於連接在脊椎上， 也能做出軀幹彎曲的動作。

改善緊繃方法

想要改善緊繃，放鬆上斜方肌是必須的，但想要治標又治本，除了放鬆上斜方肌，更要強化背部肌群，背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。

1.放鬆上斜方肌

坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。

教官小提醒：角度不用太大，有伸展開的感覺即可，另外，配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。

2.訓練背部肌群

練背之前可以先針對背部暖身，並使用滾筒或花生球放鬆上背，活動背肌後再訓練，效果更加倍。訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。

●坐姿划船

（1）先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。

（2）維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

（3）吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

●滑輪下拉

（1）先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。

（2）下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。

●槓鈴划船

（1）手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

（2）開始動作時，吐氣，把槓鈴順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。

時常放鬆與訓練一定會有效果，但生活習慣的改變更是重要，時刻都要提醒自己，不要聳肩、駝背，才能改善體態喔！

（閱讀原文「看起來虎背熊腰？因為斜方肌太厚太緊繃了！」https://blog.worldgymtaiwan.com/loosen-tight-trapezius-muscles）◇