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少量食物能滿足營養需求？
人體每日所需要的營養素包括三大主要營養素，也就是需要大量攝取的蛋白質、碳水化合物、脂肪，以及維生素A、B、C、D、E等微量營養素和鈣、鉀等礦物質，而這些營養素對人體來說缺一不可。
不同的營養素都有每日建議攝取量，要想吃足建議攝取量，通常要費心選購很多種類的食物。事實上，在沒有太多時間選購食物的情況下，食用少量的食物，也能滿足每日的營養攝取需求。
美國和韓國研究人員曾經以20歲成年男性每日所需的營養需求為標準，進行分析一千多種食物組合，在上萬種的組合中，找出所含營養較全面的食物；也就是說，當某種食物與某些食物一起食用時，能提供日常營養需求的最佳平衡。最後分析結果出爐，前三名最具營養價值的食物分別為杏仁、釋迦和深海鱸魚，在此分別介紹如下。
NO.1：杏仁
杏仁屬於油脂類食物，能提供每日身體所需的主要營養素脂肪。杏仁含有豐富的好脂肪亞麻油酸，能在體內轉換成DHA供身體使用，有效降低血液中的膽固醇，保護心血管。
杏仁。（Shutterstock）營養師李佳蕙說，杏仁的亞麻油酸含量非常高，100公克杏仁含13,285毫克亞麻油酸，雖然一次只能吃10~20公克杏仁，但仍然可攝取到不少的亞麻油酸；與其他堅果相比，杏仁的葉酸也偏多，葉酸能保護心血管，幫助胺基酸代謝，降低發生動脈硬化、中風的機率。
杏仁的鈣質含量比腰果、核桃多，100公克杏仁有253毫克鈣質。鈣質有助於維持骨骼和牙齒的健康、強化神經系統、安定情緒和預防失眠。杏仁還有一種含量很豐富的礦物質是鎂，能輔助強化骨骼健康，幫助肌肉收縮、神經傳導，讓人心情平靜、愉快。
杏仁也富含維生素E，具有強大的抗氧化力，能保護細胞、心血管，預防動脈硬化和癌症。
李佳蕙提醒，民眾要留意杏仁的食用量，每天1湯匙即可，約8顆的分量；同時口味以原味為主，避免食用糖蜜包覆的甜味杏仁。如果不想吃原味，選擇胡椒鹽口味也可以接受，但還是要注意控制分量。
購買杏仁時，建議挑選可以快速吃完的不透明小包裝，並存放於陰涼處；每次要吃的時候，只拿出要吃的分量，並趕快密封收好，避免邊吃邊拿，長時間曝露在空氣中。杏仁曝露在空氣中的時間越久，越容易變質，如果吃起來有油耗味，就不要再食用。
NO.2：釋迦
釋迦又稱「番荔枝」，就主要營養素來說，能提供充足的碳水化合物和蛋白質；就微量營養素來說，有豐富的維生素B1、B2和鉀。維生素B1、B2會參與體內的醣類、蛋白質和脂肪的代謝，避免肥胖上身；鉀能調節血壓，具有利尿的效用，可以排除身體多餘的水分，預防水腫。
釋迦。（Shutterstock）釋迦也富含維生素C，不僅能促進鐵質吸收，還能保持血管彈性，降低發生中風的機率；維生素C的另一好處是能合成膠原蛋白，有助於維持皮膚健康。
不過，釋迦是甜度比較高的水果，要控制攝取量；建議每天食用水果的分量為2~4份，釋迦半顆則為一份。
NO.3：深海鱸魚
深海鱸魚是低脂、高蛋白、高DHA的魚類，有豐富的EPA、鉀和磷。DHA能維持視力，活化腦細胞，降低膽固醇；EPA能降低三酸甘油酯，保護心血管，預防動脈硬化；磷是細胞膜和核酸的成分，存在人體的細胞裡，為身體每日所需要的營養素。
深海鱸魚。（Shutterstock）深海鱸魚還含有維生素A和維生素D。維生素A能維持上皮細胞的完整，避免細菌、病毒入侵，有效增強免疫功能，同時能保持皮膚光澤和維持視力；維生素D能幫助身體吸收鈣質，有助於預防骨質疏鬆，還有抗發炎、調整免疫系統的作用。◇
