吃進防癌營養素 綠、白蘆筍哪個好？

蘆筍熱量低，100克只有20大卡。它還含有許多營養素，如：有助調節血壓的鉀、促進血液正常凝固和強健骨骼的維生素K、能消除疲勞的天門冬胺酸、促進腸道健康的膳食纖維等。

吃蘆筍好處多多

除此之外，蘆筍還含有許多抗氧化營養素，如維生素A、維生素C、維生素E、葉酸和硒等。專門研究功能醫學的營養師簡子勻指出，這些營養素都有預防癌症、抗癌的作用。

蘆筍含有多種抗氧化營養素 。（Shutterstock）

生活中的許多汙染物和壓力，會導致人體產生自由基，造成身體不正常氧化，引發衰老和許多疾病，包括癌症。經常攝取抗氧化營養素，可減少自由基在體內的破壞，達到防癌的效果。

維生素A、維生素C、維生素E：這些營養素皆有助身體抗氧化、增強免疫系統。

維生素A還可維持細胞膜的穩定性，增加免疫力及預防夜盲症；維生素C可維持細胞膜及呼吸道黏膜組織的完整；維生素E能促進血液循環，降低血栓形成的風險。

葉酸：補血所需的重要營養素，還能防止癌細胞擴散。簡子勻表示，身體若缺乏葉酸，容易罹患癌症或心血管疾病。

硒：一種微量元素，身體進行抗氧化的過程會需要硒。

科學期刊《自然》（Nature）在2016年刊出一篇文獻匯總研究表明，硒降低了患乳腺癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌的風險。

不同顏色的蘆筍哪個好？

蘆筍有三種顏色，最常見的還是綠色蘆筍，另有白色蘆筍，和少見的紫色蘆筍。

白蘆筍和綠蘆筍其實是同一品種。白蘆筍是未出土就被採收的蘆筍，綠蘆筍則是蘆筍出土後，因照射陽光、行光合作用，讓外表變成綠色。白蘆筍、綠蘆筍的營養種類差異不大，但綠蘆筍的營養含量較多一些。

蘆筍有三種顏色，綠色蘆筍最常見 。（Shutterstock）

若是食用紫色的蘆筍，則能額外攝取到花青素，這是一種抗氧化營養素，同樣有助於身體對抗有害的自由基。

蘆筍因普林含量高，痛風患者要留意食用量，以免加劇痛風症狀，造成關節腫痛。

蘆筍料理怎麼煮出營養？

蘆筍中的維生素C、葉酸，會隨著高溫烹煮時間的拉長而流失較多。若想吃到較多的營養素，簡子勻建議以快炒或汆燙的方式來烹煮。若是不小心買到纖維較粗的蘆筍，口感粗硬較難吞嚥，可以煮成湯來食用。

蘆筍和許多食物都很相配，以下介紹2道加入了含有防癌營養素食材的蘆筍料理：

● 蘆筍手捲
材料：蘆筍、蝦、高麗菜絲、壽司用海苔、美乃滋。

作法：
1. 蘆筍切對半， 入水汆燙後撈起備用。高麗絲洗淨後，切絲。蝦水煮後，去殼。

2. 將海苔片捲成錐狀，將高麗絲、蘆筍和蝦子包進去，最後再擠點美乃滋即完成。

海苔手捲必須做好馬上吃，以免海苔放久軟掉而影響口感。美乃滋依喜好適量加入即可，也許有人認為美乃滋不健康。但簡子勻認為，她不會說什麼不能吃，而是要注重分量的控制。

營養小提示：
蝦是低脂的優質蛋白質來源。海苔含有多種礦物質、維生素與膳食纖維。

高麗菜含有3種抗癌營養素：異硫氰酸酯（Isothiocyanate）、吲哚（Indoles）和維生素U（S-methylmethionine）。

異硫氰酸酯在動物實驗中，有抑制肺癌、肝癌、食道癌、胃癌、小腸癌、結腸癌和乳癌的效果。吲哚可增加肝臟解毒能力，代謝掉環境毒素（環境荷爾蒙）。維生素U可保護胃黏膜，修復體內受傷組織，達到預防和改善胃潰瘍及十二指腸潰瘍，並有助預防胃癌。

蘆筍和許多食物都很相配 。（Shutterstock）

● 清炒蘆筍
材料：蘆筍、紅蘿蔔、山藥。

作法：
1. 蘆筍洗淨、切段。紅蘿蔔和山藥清洗後，去皮、切成和蘆筍粗細相近的長條狀。

2. 蒜頭拍裂、去蒜皮後，切成蒜片備用。

3. 熱鍋下油，放入蒜片爆香。

4. 放入切好的蘆筍、紅蘿蔔、山藥，簡單拌炒一下。

5. 加入一些水、鹽巴，適量調味後，即可裝盤。

這三樣蔬菜一起炒，不僅吃起來口感脆脆的，對腸胃也有保護效果。

營養小提示：
紅蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A，具強大的抗氧化力。山藥有較多的水溶性膳食纖維，可預防便祕及有利腸道好菌生長。山藥還富含多種植化素，在抗氧化、清除自由基方面能發揮重要作用。

煮菜時可適量加入蔥、薑、蒜調味，這些辛香料含硫化物，有助防癌。

另外，蘆筍也可以跟蛤蜊一同拌炒，蛤蜊含有豐富的鋅，可以提升免疫力。◇