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地中海飲食連續5年被《美國新聞與世界報導》（US News & World Report）雜誌評為「整體最佳飲食」，並在2022年獲得多項第一名，包括：整體最佳飲食、最佳植物性飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最易遵循的飲食。
何謂地中海飲食？
● 吃較多的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子、橄欖油，以及烹調時加入適量香草和香料。
● 適量（消費量從低度到中度）食用一些魚、海鮮、家禽、乳製品、雞蛋。
● 減少甜食和紅肉的攝取。
● 如果願意的話，可以飲用一點紅酒。
避免以下誤區：
在一些錯誤的觀念下，吃錯了地中海飲食會帶來壞處。哪些常見錯誤要避免、怎樣吃才正確？
1. 蔬菜
「地中海飲食可以均衡吃到多樣食物，但很多人沒有注意到『均衡』，忽略了食物的比例和分量」，營養師李佳蕙表示。她笑著說，一直提到均衡飲食，人們可能覺得很煩，但它「卻是一切的基本」。
以蔬菜為例，美國政府規定，成年人每天至少要吃2到3杯的蔬菜，以補充纖維和多種營養素。雖然沒有限制蔬菜的每日上限，但這不代表吃過量不會讓人感到不適。
因為蔬菜含有大量無法消化的膳食纖維，當攝取太多，可能造成便祕、腹瀉、腹痛、脹氣等症狀。有些蔬菜特別容易產氣，應適量食用：洋蔥、蒜、韭菜、高麗菜、青花菜、荷蘭豆、豌豆、蘆筍等。
一口氣吃太多蔬菜可能造成便祕、腹脹。（Shutterstock）另外，蔬菜通常含有礦物質鉀，有些含量還很高，但這不代表需要限制鉀的慢性腎病患者，不能採用地中海飲食，他們只是要留意鉀的攝取量。慢性腎臟病患者可挑選鉀含量較低的蔬菜和水果，比如青花菜芽、絲瓜、蒲瓜（葫蘆瓜）、木耳、白蘿蔔、紫洋蔥、蓮霧、西瓜和蘋果。或是烹煮蔬菜，降低鉀的濃度，並倒掉菜湯不要喝。
2.油脂
地中海飲食不忌諱油脂，但必須是吃好油，例如特級初榨橄欖油、堅果油、酪梨油。在飲食中加入這些油脂時，仍要留意分量，即使是好油，攝取多了仍會造成身體負擔。一天油脂建議攝取量為3~8湯匙，一湯匙為15c.c.。
李佳蕙表示，人們都知道橄欖油很好，「但我聽過有民眾直接喝」。人們喝油的原因與橄欖油不耐高溫的迷思有關，認為橄欖油加熱後，營養成分會遭到破壞。有一些人為了保健身體而喝橄欖油，結果烹調時又加了油，就會吃進太多油脂，造成身體負擔。所以，比起喝油，比較建議將油加入餐點中。
橄欖油的發煙點（會破壞營養的溫度）為190度左右，平時烹煮溫度不會這麼高，因此可放心的將橄欖油做為烹調用油。除了橄欖油之外，李佳蕙建議可以交替使用多種食用油，如苦茶油、芥花油、玄米油、葡萄籽油等等，都和橄欖油一樣，富含不飽和脂肪酸。
橄欖油要留意攝取量及保存方法，防止氧化。（Shutterstock）油脂最好是儲存在深色玻璃的小瓶中，因為深色瓶能隔絕光線免於快速氧化，又能較早使用完。用塑膠罐裝油則有容易釋出塑化劑的疑慮。
O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師謝長勝在他的著作《高代謝地中海料理》中進一步建議，食用油建議放在涼爽、乾燥、陰暗的櫃子裡，遠離熱源和光線。橄欖油和多數食用油都不宜放冰箱保存。因為冰箱開開關關忽冷忽熱的溫度，加上瓶蓋上累積的水氣往下滴落到油脂上，都會加速變質。
此外，大罐又便宜的調和油，雖然含有較高的不飽和脂肪酸，但若沒快速用完，容易氧化變質。因此，除非家裡人多，常開伙，是可以選擇調和油，但要快點使用完畢。
3. 紅酒
地中海飲食的特色之一，是會來杯紅酒，只是分量不多。紅酒被認為對健康有益，與紅葡萄酒中的一種多酚——白藜蘆醇有關。但推崇地中海飲食的學者們，不見得會建議人們飲酒，原因在於酒精。
酒精有害健康，若想補充紅酒裡的白藜蘆醇，可以直接吃葡萄。（Shutterstock）林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪指出，綜合酒的優點和缺點後，會發現酒對人體沒有太大的好處，還會降低睡眠品質。飲酒過多會造成脂肪肝、傷害大腦。酒精到了肝臟還會進一步變致癌物，增加多種癌症風險。
那麼喝少量的酒就沒事了嗎？國際頂級醫學期刊《刺胳針》最近給出了答案：經過系統性回顧1990~2016年，共195個國家的酒精飲用量及對健康的影響，發現酒精的安全攝入量是0！
李佳蕙建議，可以把酒加入食材中一同烹煮，如紅酒燉牛肉。但要留意，烹調雖然能促使酒精揮發，但是即使經過長時間的烹煮，如兩個半小時後，仍會有5%酒精殘留在菜餚裡。若想補充紅酒裡面的白藜蘆醇，可以直接吃深紫、深紅色皮的葡萄或藍莓，或來一杯以假亂真的葡萄汁。
4.水果
很多人誤以為口感清爽的水果，熱量少，便放心大吃。李佳蕙提醒，要特別留意水果的食用量。流行病學研究表明，高果糖攝入量與肥胖、非酒精性脂肪肝、2型糖尿病、慢性腎病、心血管疾病和認知能力下降的獨立危險因素。另外，最好選在飯後吃水果，且避免打成果汁飲用。
5.蛋白質
優質蛋白質的順序為豆、魚、蛋、肉，白肉（如雞、鴨）優於紅肉（如牛、豬），紅肉的一週食用量不要超過2次。
攝取蛋白質要避免高溫烹煮。（Shutterstock）無論是植物性蛋白質、動物性蛋白質，都要避免高溫烹煮。人們愛吃炸魚、烤魚，但這會讓魚油的好處消耗殆盡，甚至變質。而且，肉類中的蛋白質在高溫下容易變性，豆類經高溫加工後，同樣有產生致癌物的疑慮。
6.全穀雜糧類
作為主食來源的全穀雜糧類，糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥、小麥、大麥、小米等，可為人體提供多種營養素和澱粉。澱粉可作為身體能量來源，但攝取過多仍會造成高血糖、高血脂。然而，有許多食材看似蔬菜，實質卻屬全穀雜糧類，會讓人不小心吃進過多澱粉。例如：玉米、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、菱角、地瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子等。
另外，糙米等全穀物的磷含量較高，需要限制磷的慢性腎臟病患者，要稍微留意食用量。幸好，植物性磷源不能被人體完全吸收，研究表明，植物性食物中只有 40~60% 的磷會被吸收。◇
