「垃圾睡眠」如何改善？

據《赫芬頓郵報》報導，所謂「垃圾睡眠」，就是你的睡眠時間不夠長或品質不夠好，不足以滋養你的大腦和身體。舉例來說，也許你睡了8個小時，但因為你睡得不夠沉或是你在半夜頻頻醒來，導致你起床後仍感覺很累。

美國臨床心理學家暨失眠症專家凱西（Kristen Casey）表示，你可能會在半夜醒來，甚至感覺你根本沒有睡著。像這樣的睡眠無法幫助身體恢復功能，可能會讓身體的功能在隔天出現問題。

任職於Dormeo床墊製造商的睡眠專家勞勒（Philip Lawlor）說，就長期而言，「垃圾睡眠」會讓你比較容易生病，出現慢性疼痛，有消化或心血管疾病，或是感覺非常疲勞。

此外，另一名睡眠專家艾克爾伯格（Nicole Eichelberger）說，「垃圾睡眠」也會改變你的飲食習慣，讓你吃得比以前多。這是因為睡眠不足會增加飢餓素（ghrelin）的分泌，讓人感覺肚子餓。

「垃圾睡眠」的成因

很多因素會造成「垃圾睡眠」，大致可分為環境和行為兩方面：

環境因素

凱西提到，不同的噪音會讓你無法在夜間睡得很沉，甚至會醒過來，例如：小孩哭鬧、寵物走動、車輛往來頻繁、你的枕邊人打鼾、你的室友在看電視等。

她說，其他環境因素還包括人們的感覺，例如：太冷或太熱、床墊不舒適、身體疼痛、生病或光線太亮等。

枕邊人打鼾等原因會干擾人們的睡眠。（Shutterstock）

艾克爾伯格補充，這種感覺也會延伸到情緒。當人們擔心或憂鬱時，他們通常會有睡眠問題。

環境因素的改善之道，就是盡可能的調整。你可以藉由購買軟的床墊、使用空調、安裝遮光窗簾、使用耳塞等方法來減少這些因素的干擾。

行為因素

行為因素是人們比較能掌控的變數，例如在睡覺前滑手機或看電視而影響睡眠。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）指出，人們最好在睡覺一個小時前停止使用手機。

勞勒解釋，手機等電子裝置的LED螢幕會發出藍光，誘使大腦誤以為那時候還是白天，所以你在半夜也不覺得睏。

睡眠不足會讓人更想吃東西。（Fotolia）

凱西說，飲酒等其他因素對睡眠也會產生負面影響。國家睡眠基金會說，喝酒會使睡眠品質降低9~39%，這取決於你喝了多少。而酒類和藥物也會讓人們做惡夢，進而干擾睡眠。

就行為因素而言，人們應該盡可能克制會干擾睡眠的行為。勞勒說，儘管睡前不要使用手機是最佳選擇，但如果你非用手機不可，你可以將它切換為夜間模式，以便減少藍光的影響。

凱西說，儘管人們可以自我改善一部分會干擾睡眠的因素，但人們無法完全解決這些問題。如果你正經歷睡眠障礙或失眠症，記得要尋求醫生等專業人士的協助。◇