早在2011年,哈佛大學公衛學院營養專家與哈佛健康出版社研究人員,共同編製了一份最佳健康飲食計畫。
哈佛公衛學院營養講師莉莉安‧張(Lilian Cheung)告訴全國廣播公司商業頻道(CNBC),這種飲食方式有助於預防世界上常見的疾病。
「就主要的慢性疾病而言,如預防心血管疾病、不同類型的癌症和第二型糖尿病。」她說。
什麼是「哈佛飲食」?
「哈佛飲食」實際上就是哈佛大學的健康飲食餐盤。根據哈佛大學網站上提供的營養資訊之「營養源」部分,作為「創造健康、平衡膳食」的指南。
這種飲食方式要求在每餐中,優先考慮蔬菜和水果,其次要補充全穀物和健康蛋白質。具體來說如下:
1. 蔬菜和水果為主:占餐盤1/2
研究人員建議,吃的蔬菜要比水果多一點。記住,馬鈴薯不能算作健康飲食盤中的蔬菜,因為它們對血糖有負面影響。
2. 添加全穀物:占餐盤1/4
哈佛飲食計畫非常鼓勵吃全穀物,而不是精製穀物。
「全穀物有更多的維生素,還有植物化學物質和礦物質,這對我們來說更健康,不會使血糖上升得那麼快。」莉莉安‧張解釋說。
哈佛飲食推薦的全穀物包括:燕麥、藜麥、大麥、全麥(全麥麵包和麵食)、糙米等。
3. 健康的蛋白質:占餐盤1/4
比起大多數飲食,哈佛健康飲食餐盤更深入的研究了哪些蛋白質有利於人體健康,如:魚肉、雞肉、豆類、堅果和鴨肉等,都是健康、通用的蛋白質來源,可以放進沙拉,也可以跟餐盤中的蔬菜搭配。
該計畫同時建議,少吃甚至是不吃紅肉及加工肉,如煙燻肉和香腸。
4. 適量健康油
哈佛飲食建議,不要用部分氫化油,如人造奶油和某些植物油做飯,以免攝入不健康的反式脂肪。
莉莉安‧張建議,可食用橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。
5.不須每日攝取牛奶
莉莉安‧張說,不需要每天都吃乳製品,尤其是乳糖不耐症的人,因迄今還無法證明大量攝入乳製品,可預防骨質疏鬆。
哈佛飲食鼓勵交替飲用水、茶和咖啡來配餐,不加糖或少加糖。
此外,他們建議將牛奶和乳製品的消費,減少到每天一到兩份,果汁每天一小杯。如果可能的話,不要碰含糖飲料。
6. 保持運動習慣
使哈佛飲食脫穎而出的一點,是在注重飲食的同時,強調要保持身體活躍,尤其要避免一天中大部分時間久坐不動。
「我們都在衰老,我們應該在年輕時養成良好的習慣。」莉莉安‧張建議,可以每天快走和健身,作為運動方式。◇