豆類飲食好處多 可防多種癌症

每天吃一點豆子對健康大有裨益。（123RF）

談到高纖維、含澱粉的食物時，許多人往往先想到的是全穀物。當然，全穀物是健康食品，但豆類的營養價值還更優越。豆類和豆科蔬菜（如扁豆和豌豆）是理想的澱粉類食材。

1. 豆類富含抗性澱粉，控血糖、抗癌

豆類和豆科蔬菜的獨特之處在於富含纖維和抗性澱粉（resistant starch），抗性澱粉這種碳水化合物不會被消化系統分解。雖然這些碳水化合物難以消化，但對健康非常有益。首先，因為它們難以消化，因此吸收的卡路里總量減少了。豆類的纖維和抗性澱粉也限制血糖升高。最後，當攝入的豆類的抗性澱粉和一些纖維到達結腸時，成為腸道有益菌的食物，然後在結腸中被發酵成抗癌化合物。

豆類富含抗性澱粉，可控血糖和降體脂。（Shutterstock）

2.逆轉糖尿病的絕佳食物

由於豆類和豆科蔬菜中的纖維和抗性澱粉有助於維持較低的血糖負荷，因此它們是預防或逆轉糖尿病的絕佳食物。一項對6萬4,000名女性為期4年的追蹤研究發現，大量攝入豆類可使患糖尿病的風險降低38%。

此外，最近一項臨床研究發現，與奉行全穀物飲食的二型糖尿病患者相比，遵循富含豆類飲食的二型糖尿病患的空腹血糖、糖化血紅素、體重、膽固醇、三酸甘油酯和血壓都有更大的改善。

3.有助減肥，大量食用不增重

由於豆類營養成分高、纖維含量高、熱量低，因此大量食用也不會增加體重。豆類富含的纖維和抗性澱粉也使它們非常有飽足感，飽腹時間持續更長，起到抑制食慾作用；這些特性讓豆類成為有效的減肥工具。相較於那些不吃豆類的人，經常吃豆類者，攝入更多礦物質和纖維、血壓更低，過胖可能性變小。

美國華盛頓責任醫學醫師委員會研究，豆類素食有減肥功效。（Fotolia）

4.豆類防結腸癌等多種癌症

結腸癌是美國第三常見癌症，飲食是導致結腸癌關鍵因素。腸道內壁細胞與吃入的食物直接接觸，因此攝入什麼食物會對結腸細胞產生重大影響。許多研究發現，經常食用豆類和豆類蔬菜的人患腺瘤性瘜肉和癌症的風險降低。

一項針對3萬2,000多人、為期6年的研究發現，每週至少吃兩次豆類的人患結腸癌的風險降低了50%。因此，想像一下，我們通過每天吃豆子就可以獲益。豆類中的纖維和抗性澱粉進入大腸後，細菌將它們發酵成短鏈脂肪酸，尤其是丁酸，可抑制癌細胞生長和增加解毒酶的產生。

豆類不僅能預防結腸癌，還可預防其他幾種癌症，例如，降低患乳腺癌的風險。一項關於豆類攝入量與所有癌症之間關係的研究還發現，食用豆類和扁豆可降低患口腔癌、咽喉癌、食道癌、消化道癌和腎癌的風險。

豆類富含的纖維和抗性澱粉也使人非常有飽腹感，並且飽腹感持續的時間更長，起到抑制食慾的作用。（Shutterstock）

5.吃豆類易脹氣 一招可解

建議每天至少吃一杯豆子（beans）、扁豆（lentils）或豌豆。將它們添加到午餐沙拉、湯和燉菜中，或者混合到生蔬菜的沾醬中。可以通過許多有趣的烹飪方式調味，還有多種豆類可供選擇：鷹嘴豆、黑眼豌豆、黑豆、皇帝豆、斑豆、扁豆、紅菜豆、黃豆等。乾豆子和豆科蔬菜很經濟，但如果為了方便而使用罐裝豆類，一定要選擇不添加鹽的品種，最好用不含雙酚A（BPA）的罐裝。

吃豆類容易導致脹氣，如果您之前不太食用豆類，須注意兩點：

◎ 吃豆類時要充分咀嚼，這樣會幫助減少脹氣和腹脹。

◎ 從小量開始吃，隨著消化道的適應逐漸增加量。

隨著時間的推移，您的消化道將會積累有助於消化豆類的有益細菌。◇