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到底怎樣才算便祕？幾天排便一次算正常呢？鐘雲霓表示，臨床上正常的排便次數範圍很廣，從一天三次到三天一次都是正常排便頻率，如廁在5~7分鐘內完成，都不算便祕。然而，有些人雖然天天排便，但坐在馬桶上醞釀10分鐘仍大不出來，就屬於便祕。
便祕有3種類型
鐘雲霓說，便祕一般可分為三種類型，大家可以自我判斷，看看自己屬於哪種。
1. 遲緩型便祕：多發生在長者身上，隨著年紀漸長，就算糞便的質地良好，由於腸胃蠕動過於緩慢，糞便很難排出來。
2. 直腸型便祕：當身體有便意時，卻因忙碌錯過排便時間，忍久後腸道就會變得遲鈍、很難正常排便。
3. 痙攣型便祕：由於生活緊張、工作壓力大，導致腹瀉與便祕交替出現。
排便舒暢有妙方
鐘雲霓說，便祕與吃進去的東西有關，因為糞便質地決定排便是否舒暢，而平時多吃蔬菜和水果，是治療便祕的基本要點。
她解釋，要想產生質地良好的糞便，蔬菜和水果的比例最好是2:1，因為富含非水溶性纖維的蔬菜，能構成糞便的蓬鬆骨架，有利於大便在腸道中滾動、往前推進；而富含水溶性纖維的水果，可保持糞便溼潤，讓糞便可以潤滑順暢的出來。
如果感到自己排便不順、排便不乾淨，吃什麼食物能有改善效果？鐘雲霓建議，可以低頭看看馬桶，如果糞便出來是一粒粒的、粗糙、刮肛門的，就表示含水溶性纖維的水果吃的太少，糞便中沒有足夠多的水分；如果出來的糞便是軟軟糊糊的，每次都需要用力擠出，就表示缺乏粗纖維去構成糞便的形狀。
要想產生質地良好的糞便，蔬菜和水果的比例最好是2:1。（健康1+1/大紀元）• 10大通便蔬果：分別是綠色蔬菜類的綠花椰菜、菠菜和蕃薯葉；菇類的香菇和木耳，特別是木耳富含天然的粗纖維和水溶性纖維；用海藻石花菜製作成的石花凍（又稱菜燕）；水果類的奇異果、火龍果和芭樂，都是能讓糞便順利排出體外的健康食材。此外，喝優酪乳可以補充益生菌。確保蔬菜水果的量要足夠，其他的不管是吃肉還是蛋等，都沒有關係。
尤其，煮熟的蔬菜比生菜好，因為能入口的生菜，一般纖維都比較細，而且生菜較蓬鬆，占有很大空間，吃一點就覺得有飽足感，吃不了很多；相較之下，煮熟的蔬菜體積變小，一次能吃得比較多。
奇異果中含有約三分之一的水溶性纖維和三分之二的非水溶性纖維，正好符合產生糞便所需的纖維比例。（Shutterstock）在水果方面，香蕉和火龍果富含水溶性纖維，奇異果既有水溶性纖維又有非水溶性纖維。研究顯示，奇異果中含有約1/3的水溶性纖維和2/3的非水溶性纖維，正好符合產生糞便所需的纖維比例。
• 大量補充水分：鐘雲霓補充，除了確保蔬菜水果的攝取，每天還要記得大量補充水分，大約每天2,000~2,500c.c.，果汁和湯都可以，但咖啡和茶不算在內，因為它們都含有利尿成分，反而會把身體中的水分帶走，所以喜好喝咖啡和茶的人更應該多補充水分。
• 運動：運動也是增加排便順暢的好方法，平日有散步習慣的人，可以加快走路的速度，建議一週至少三次，通勤族還可以拉長走路的距離。其他的有氧運動也都有幫助，比如跑步、游泳和做體操等。
研究發現，適當運動可以增加益生菌的數量，產生更多有益腸道健康的物質如丁酸鹽等，也能夠避免腸道通透性改變，防止有害物質從腸道進入血液。
• 蹲姿大便：鐘雲霓說，有些便祕患者問她，「我要肚子用力還是肛門用力？」她解釋，排便的重點不是用力，應該是有便意的時候，放鬆肛門，自然就有大便出來。
蹲姿也能讓排便過程更順暢一些。因為乙狀結腸呈S形，蹲式廁所在如廁時，腸道會拉得比較直，糞便就比較容易排出。如果使用坐式馬桶，可以使用一個小凳子把腳墊高，這樣就可以模擬蹲姿，讓腸道變直、排便比較順暢。
如何養好腸道菌群？
鐘雲霓表示，也可以嘗試益生菌、單純的纖維粉或酵素。不過，益生菌不是通便藥，不能等便祕的時候才吃，「益生菌是活的，你要把它養育在腸道裡面。」
鐘雲霓建議，可先挑一種益生菌連吃三週，同時在這三週間大量食用蔬菜水果來養菌，如果發現排便有改善了，就表示這個菌種適合自己的腸道，可以持續吃三個月，同樣配合大量蔬菜水果，這樣這隻菌就會在腸道裡生子生孫，三個月後不用再吃益生菌，也會有好的腸道菌相。」
如果連吃三個星期都沒有好轉，可能這種菌不適合自己的腸道，可以記下這種菌的名字，下次換其他菌種嘗試。
無需擔心「宿便」
排不出去的「宿便」讓腹部腫脹，甚至毒素積聚體內。坊間不少「排宿便」療程，鐘雲霓則表示，糞便通常在體內存在24~48小時，無需糾結所謂「宿便」問題。
鐘雲霓認為，如果糞便有毒素，就表示吃進的食物有問題，例如吃過多燒烤或油炸食物，或是加工食品，這些東西在進入腸道後就會刺激腸道，造成慢性發炎，當排便次數愈少，發炎物質停留在腸道中時間愈長，就容易引起瘜肉、病變、甚至罹患大腸癌的風險。
即使不額外補充益生菌，也有辦法改善腸道菌相。（Shutterstock/大紀元製圖）相反，養成良好的飲食習慣，多吃蔬果等健康食物，就算2~3天排一次便，身體也不見得會變差。況且蔬果能幫腸道養出好菌，即使偶爾不小心吃到不健康食物，腸道也有足夠抵抗力。
小心瀉藥副作用
多吃蔬果、補充水分與運動，再不行，購買纖維粉加強。如果以上方法真的都行不通，最後才嘗試軟便劑、瀉藥或灌腸等方法，但這些方法可能會傷害腸道，不宜頻繁使用。有些有排便困擾的人灌腸後感覺很舒服，鐘雲霓提醒千萬不要過於依賴灌腸，因為灌腸對腸道產生逆向刺激，腸道黏膜受刺激久了會纖維化和變硬，肛門變不敏感，讓便祕症狀加重。◇
