維生素D作為一種荷爾蒙,不僅在鈣質吸收上扮演重要角色,而且控制著與免疫和心血管系統、皮膚和肌肉功能、細胞生長控制及多種其他生物活動。
缺D引起4種症狀
1. 骨質疏鬆:維生素D能幫助小腸吸收鈣質,來強健骨骼;維生素D不足時,再多的鈣都無法被身體吸收。
2. 免疫力低:維生素D可讓免疫系統產生免疫活性。幫助增加身體抗病毒能力,血清維生素D濃度與COVID-19的發病率和嚴重程度呈負相關。
3. 心血管疾病:過去認為心血管疾病跟膽固醇有關,但實際上,膽固醇是因為身體發炎形成氧化型膽固醇才會沉積在血管中;當維生素D濃度足夠時,可以減少身體發炎或自由基的攻擊,降低氧化型膽固醇發生的機會,進一步預防心血管疾病。
4. 情緒低落或失眠:維生素D與大腦神經傳導物質分泌有關,如血清素、多巴胺、褪黑激素等,所以維生素D與情緒和失眠的調節有密切關係。研究發現,補充D對減輕憂鬱症患者的症狀有一定作用,有助於改善情緒和睡眠。
維生素D還有一個重要功效:緩解淺眠多夢。失眠主要有3種類型:第一種是上床後反覆輾轉,30分鐘都睡不著; 第二種是半夜起來超過三次以上; 第三種是比設定起床的時間早醒,或是天未亮就醒,還有一些是由於胃食道逆流、半夜腳抽筋、或不寧腿等病症造成。
維生素D有助緩解淺眠多夢、無法深度入睡情況,因為腦內有許多維生素D接受器,當維生素D接上這些接受器之後,可影響褪黑激素和血清素等神經傳導物質的分泌。研究發現,缺D與睡眠障礙存在關聯;褪黑激素不足,人就難以入眠;當血清素降低時,人就會感到憂慮或焦慮。
這樣補充更好吸收
維生素D為脂溶性,歐瀚文建議,用餐時補充最好,搭配健康油脂,如橄欖油、魚油、堅果油、種子油,或是富含脂肪的魚類。
為了強健骨骼,建議同時攝取鈣和維生素K,因為D可增加人體對鈣的吸收,而K可把鈣填補在骨骼隙縫中,提升骨質密度。同時,因為補充D會消耗體內的鎂,建議每日500毫克鎂,大約是補鈣分量的一半。
至於食用D的時間,歐瀚文建議,如果要增加骨密或促心血管健康,可在白天跟中午時段補充;若要改善睡眠,增加褪黑激素分泌,則建議下午、傍晚或晚餐後服用。
維生素D服用分量因人而異,最好是做過檢測、了解身體實際情況後,根據醫囑決定劑量。
不過,並非只要失眠補D就有效,最重要的是先找出失眠原因。曾有位患者吃過十幾種助眠保健品,依然睡不著,最後發現,原來是吵雜聲響降低睡眠品質,當他更換窗戶後,睡眠就改善了。
預防大腦退化
認知退化或有神經大腦疾病的人經常有維生素D不足現象。研究發現,維生素D缺乏的人增加了31%認知障礙風險,當體內維生素D含量足夠時,患失智症或輕度認知障礙機率分別降低25%和33%,表示足夠的維生素D濃度,對於失智症預防有一定幫助。
因為維生素D不足,神經傳導物質也會不足,影響腦部營養供給,大腦細胞較易退化或壞死。保持體內適量維生素D濃度有預防神經退化作用,不過,如果已發生失智現象,吃維生素D是很難補回來的,不能用它來治療神經退化。◇