阻擋光老化 試試「吃的」防晒

待在烈日下太久容易晒傷，從脫皮到細紋和皺紋再到致命的黑色素瘤，長時間暴露在陽光下會導致不良的副作用和風險。雖然夏日陽光是維生素D的最佳來源，但過度接收也有可能適得其反。

研究顯示，ω-3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），可保護皮膚免受紫外線A（UVA）和紫外線B（UVB）的傷害；以及α-亞麻酸（ALA）也被證明可通過預防發炎來提高皮膚晒傷的閾值（臨界值）。

許多美國人都缺乏上述3種脂肪酸，從而失去了抵禦紫外線的重要屏障。皮膚中脂肪酸的含量與攝入量之間存在直接關聯。研究表明，食用魚油能在3~6個月內將脂肪酸沉積到皮膚中。在飲食中攝入健康的脂肪酸可能是傳統防晒乳的天然補充品。

脂肪酸能抵禦光老化

脂肪酸對皮膚健康很重要，它們可以幫助增強防晒效果。魚類、堅果、種子等食物中含有的ω-3脂肪酸已被證明可以減少發炎並抑制陽光傷害。將這些食物納入飲食可增強皮膚抵禦陽光的傷害。雖然脂肪酸本身不能替代適當的防晒措施，但它們可以成為整體防晒程序中的有益補充。

魚肝油。（Shutterstock）

2003年發表在《癌基因》（Carcinogenesis）雜誌上的一項研究發現，連續3個月每天攝入4克EPA可使受試者的抗晒傷能力提高136%。2013年曼徹斯特大學（The University of Manchester）研究指出：「定期服用魚油可增強皮膚對陽光的免疫力。具體來說，它還減少了陽光引起的免疫抑制反應，這會影響人體對抗皮膚癌和感染的能力。」

一項臨床試驗讓參與者每天口服魚油，持續4週，結果發現魚油中的ω-3脂肪酸能提高他們的最小紅斑劑量（皮膚發紅的主觀量度），即提高皮膚對紫外線敏感與耐受度。最低紅斑劑量越高，在灼傷之前可承受的日晒就越多。

此外，2020年發表的研究綜述發現，補充ω-3脂肪酸可降低皮膚癌發病率，另有研究表明，食用魚油可能有助於防止暴露在陽光下的身體部位出現光老化和皺紋。

多脂魚類富含防晒脂肪酸

EPA和DHA是兩種常見於多脂魚中的ω-3。除了防晒功效外，EPA和DHA對人體的正常運作，尤其是大腦和心臟的健康至關重要。眾所周知，它們具有抗炎特性，可能有助於降低罹患各種慢性病的風險。

EPA和DHA最豐富的食物來源是海洋動物，其中鯖魚、沙丁魚、鯡魚和鮭魚等油性魚類含有EPA和DHA，占組織脂肪酸的30~50%。（Shutterstock）

根據一篇關於ω-3脂肪酸光保護特性的綜述，「EPA和DHA最豐富的食物來源是海洋動物，其中鯖魚、沙丁魚、鯡魚和鮭魚等油性魚類含有EPA和DHA，占組織脂肪酸的30~50%。」

5條鯷魚有約20克DHA與EPA。（Shutterstock）

那麼，吃什麼種類的多脂魚、堅果和種子DHA和EPA含量最高？最能達到防晒效果？

1. 鯖魚：每100克大西洋鯖魚含有2.5克。

2. 鮭魚：每100克鮭魚中含有1~1.8克，具體含量取決於魚種。

3. 鯡魚：每100克鯡魚含有1.6~1.7克。

4. 魚肝油：每一湯匙魚肝油含有2.4克。

5. 罐裝沙丁魚：每100克沙丁魚含有1克。一個標準罐頭通常含有約100克。

6. 鯷魚：100克鯷魚含有1.4克。5條鯷魚大約為20克。

7. 魚子／魚子醬：每28克魚子醬含有1.9克。一湯匙約含1克。

8. 亞麻籽、奇亞籽和核桃：它們都富含ALA。然而，人體並不總是能有效的將ALA轉化為DHA和EPA。只有ALA被有效加工，才能獲得益處。

塗防晒恐減少維生素D生成

雖然防晒乳可以有效、方便保護皮膚免遭到紫外線的傷害，但仍有一些潛在危險需要注意。一些防晒乳含有可能對人體健康或環境有害的化學物質。此外，有人擔心使用防晒乳可能會導致一種虛假的安全感，導致人們在陽光下度過的時間比平時更長。

值得注意的是，使用防晒乳會減少我們體內維生素D的生成。維生素D對強健骨骼、控制發炎以及整體健康和保健至關重要。為了保持健康的維生素D含量，一些專家建議在不塗防晒乳的情況下適度的在陽光普照的戶外晒一下。

為了保持健康的維生素D含量，專家建議在不塗防晒乳的情況下適度的在陽光普照的戶外晒一下。（Shutterstock）

2021年發表的一項同行評審研究得出結論，許多防晒乳並不能充分抵禦UVA射線。此外，防晒產品標籤上標註的SPF值往往與研究結果不符，產品中的SPF值僅有聲稱標註量強度的一半。

除了攝入足夠的脂肪魚之外，穿長袖衣物防護、尋找陰涼處、避免在最熱時段長時間暴露在陽光下都是保護皮膚的安全方法。

英文報導請見英文《大紀元時報》：Eat Your Sun Protection。◇