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李先生每天三餐都離不開精製麵粉類食物，不是吃麵條，就是吃饅頭、餃子。他最近發現自己越來越容易疲勞，體重也在增加，到醫院檢查後發現，他的血糖偏高，膽固醇也出現異常，體檢報告紅字越來越多。
製造商愛用精製麵粉做食品的原因，在於它的口感細膩，做出來的饅頭、麵條、餅乾很好吃，深獲消費者的喜愛；而且精製麵粉含有的脂肪和水分較少，保存期限較長、易儲存，對店家來說是很大的優點。
其實，對消化系統比較弱的人群，如兒童、老年人、胃腸比較敏感的人來說，精製麵粉是比較溫和的選擇，因為它在加工過程除去了小麥的麩皮和胚芽、纖維較少，所以相較於全穀物食品更容易消化。
︱精製麵粉的弊端︱
僅管精製麵粉有很多好處，但同時也對人體有負面的影響，需要引起重視。它會給我們帶來一些比較嚴重的健康隱患。包括以下幾點：
愛吃餅乾、蛋糕，不只變胖，身體各項指數也異常。（123RF）● 營養流失
精製麵粉在去除麩皮和胚芽的過程中，把大量的維生素B、礦物質和膳食纖維都去掉了。因此與全麥麵粉相比，精製麵粉的營養含量要低很多。如果長期以精製麵粉為主食的話，容易導致營養缺乏，特別是缺乏B群、鐵和鎂。
● 糖尿病風險
吃白麵條、白麵包、白米飯，血糖會快速升高，胰島必須馬上分泌大量胰島素來降低血糖，血糖波動就比較大。長此下去，胰島疲勞以後，不能產生足夠的胰島素，就容易導致二型糖尿病。
有研究顯示， 與標準麵食相比，低澱粉、高纖維麵食（澱粉含量降低一半左右，並增加膳食纖維）， 可以抑制健康參與者及二型糖尿病患者的餐後血糖升高。
● 無膳食纖維
膳食纖維對身體健康，特別是腸道健康很重要，能夠預防便祕，降低膽固醇、血糖。
精製麵粉缺少膳食纖維，長期以麵食為主食的人，如果沒有增加其他富含營養的食物的話，可能會出現脂肪堆積的情況，肥胖風險增加，還可能出現代謝症候群，即高血壓、高血糖、高膽固醇，它們都是心血管疾病的風險因子，會增加動脈粥狀硬化及心臟病的風險。
《食品與功能》（Food & Function）雜誌2023年發表的一項涉及160萬人的分析發現，更高的總纖維攝取量，以及攝入更多的穀物纖維、蔬菜纖維、豆類纖維、水溶性纖維及非水溶性纖維（但不包括水果纖維），與全因死亡風險較低有關，也與較低的心血管疾病死亡風險有關。 此外，膳食纖維總攝入量、穀物纖維、蔬菜纖維及非水溶性纖維攝入較多，與癌症死亡風險較低有關。
︱替代精製澱粉的選擇︱
● 全麥麵粉：保留了小麥中的麩皮和胚芽，富含纖維素、維生素B、E和鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，可以用來替代精製麵粉做饅頭、麵包或者麵條。
● 混合搭配：用50%的全麥麵粉、50%的精製麵粉，混合起來使用，能保持口感，同時又補充了一定的營養。
● 豐富口感：在全麥食品中加入堅果，種子和健康的調味品，也能提高它的口感。其實我不太喜歡吃粗糧的麵包，但日前有個朋友帶給我的粗糧麵包，裡面有各種果仁，也很好吃。
● 用雜糧麵條代替精製麵條：可選擇糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等，這些全穀物富含纖維和營養。2022年，哈佛大學研究分析美國三個男性和女性隊列研究的數據，結果發現，每天攝入一份全穀物食品，每份16克，與冠心病風險降低7%有關。除了爆米花外，其他的全穀物食品的攝入量增加，均與冠心病風險顯著降低有關。
不少人愛吃麵食，然而長期依賴白麵製品的飲食習慣，正在悄悄影響我們的身體健康（Nitr/Shutterstock）建議增加飲食的多樣性，盡量嘗試不同的全穀物食物。特別是當你和家人已經習慣了精製麵粉的口感時，改變飲食習慣並不容易。但是可以通過以上的方法，逐漸過渡，直到能慢慢適應。
我們可以通過這些簡單的飲食調整，選用富含營養素的替代品，大大改善自己的健康狀況。◇
