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即使不運動 這些蔬菜也能增肌肉力量

有研究表明,富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。(Shutterstock)
有研究表明,富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。(Shutterstock)

文/Lori Alton 編譯/張玉
當「大力水手」卜派要對抗邪惡的布魯托時,他就會狼吞虎咽的吃幾罐菠菜,瞬間增加肌肉!根據《營養學雜誌》上發表的一項研究發現,每天吃一杯綠葉蔬菜,真的可明顯增強肌肉功能。

下面,讓我們來看看「綠葉蔬菜」的威力,如何增強身體功能:

富含硝酸鹽的蔬菜

這項為期12年的研究,由珀斯的伊迪絲考文大學(Edith Cowan University)進行,針對參與的志願者們進行了糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科學家們發現,飲食中攝入富含硝酸鹽的蔬菜的人,其下肢肌肉功能比攝入量低的人提高了11%,膝關節伸展力增加了2.6公斤。研究團隊還發現,高硝酸鹽組的步行速度更快。

有趣的是,食用富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量,並與任何體育鍛鍊都不相關。不過,科學家們建議也應進行重量訓練和定期鍛鍊。

伊迪絲考文大學營養研究所的研究負責人馬克·辛(Marc Sim)博士建議,每天應吃5~6份蔬菜,「並且至少其中一份是綠葉蔬菜,這有益於肌肉和心血管系統的健康。」

甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜,其次是芝麻菜(arugula)、菠菜和羽衣甘藍(kale)。甜菜葉、高麗菜、韭蔥、青花菜也富含硝酸鹽。

甜菜雖然不是綠葉蔬菜,但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜。(Shutterstock)甜菜雖然不是綠葉蔬菜,但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜。(Shutterstock)

有助心血管健康

受益於蔬菜的不僅僅是肌肉。有研究表明,富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。在一項動物研究中,暴露於致癌物的大鼠,其肝臟中脂肪氧化量較低,抗氧化酶的量小幅降低。當用甜菜汁做預處理後,一種被稱為超氧化物歧化酶的抗氧化劑的活性會增加三倍,同時降低了血壓進而有益於心臟健康。

在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究指出,患有外周動脈疾病(peripheral artery disease)的參與者每天服用甜菜汁,可以多走18%的路程,才開始感受到跛行帶來的疼痛。

此外,一項對競技自行車手的交叉研究發現,攝入富含硝酸鹽甜菜汁的運動員,在4K和16.1K賽事中,能量輸出和賽程中的表現都有所提高。科學家們稱讚甜菜汁是「一種相對簡單的……改善運動不耐受的方法」。另一位熱心的研究人員將食用甜菜汁描述為「低成本的天然的治療心血管疾病的方法」。

硝酸鹽和亞硝酸鹽——是朋友還是敵人?

研究人員認為,蔬菜中的硝酸鹽,具有改善健康的能力——但這種化合物是一把雙刃劍,既有害又有益。

硝酸鹽存在於人體以及水果和蔬菜中。它們還被添加到加工的肉食品中,用於防止肉類變質和褐變。

硝酸鹽在體內可以被轉化為亞硝酸鹽,會帶來兩種結果。一方面,亞硝酸鹽可以促進降低血壓中一氧化氮的產生。但,另一方面,它們也可能轉變成有害的亞硝胺,特別是當在高溫下並和蛋白質在一起時。

幸運的是,就綠葉蔬菜而言,因含維生素C的量頗高,可抗氧化防止亞硝胺形成,保持了硝酸鹽的健康作用。

十字花科和綠葉蔬菜 可防血管鈣化

2020年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究發現,多吃十字花科蔬菜,如青花菜和芝麻菜,老年女性的血管損傷較少。女性主動脈中出現過多鈣沉積的機率也較低,進而降低了心臟病發作和中風的風險。

事實上,每天食用超過45克十字花科蔬菜的女性,鈣沉積的風險明顯降低46%。科學家們推測,蔬菜中的維生素K含量——有助於鈣離開動脈進入骨骼——有益身體健康。

必需維生素、類胡蘿蔔素的寶庫

綠葉蔬菜通常被認為是「超級食品」,它們對此稱號當之無愧。綠葉蔬菜富含維生素A、C、E和K,還有類胡蘿蔔素——一種具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心臟健康的硝酸鹽外,綠葉蔬菜還是葉酸的良好來源,葉酸是維生素B的一種,有助於預防癌症和中風。另外,蔬菜中所含的健康量的基本礦物質鐵、鎂、鉀和鈣,是蔬菜中所含的重要的微量營養素的一部分。

事實證明:鬥志昂揚的大力水手一直以來做的都是對的。

原文刊登於NaturalHealth365。◇