古典舞拉筋 減脂、增肌 還能修飾線條

現代人想要增加肌肉量，重訓常常是首選，但其實，溫和的拉筋也能達到增肌效果。吳宏乾說，因為做向上伸展的拉筋牽引時，不但向上撐的手需要用力，站直也需要小腹用力，如果「拉筋」加上「踮腳尖」，就會讓股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌用力收縮，實際上就是在進行肌肉訓練。

最好的腿部拉筋：踮腳尖

踮腳尖是最好的腿部拉筋，有五大優點。（健康養成記/大紀元）

吳宏乾表示，踮腳尖有很多好處：

► 強化大小腿肌肉：踮腳尖的動作會用到大腿的股四頭肌、股二頭肌以及小腿的腓腸肌。

► 膝蓋不易退化：膝蓋積水常見於年長者，因腿部肌肉力量不足無法有效排水。通過踮腳尖訓練，可以增強肌肉力量，促進血液循環，幫助排出膝蓋積水，減少膝蓋退化的風險。

►提升踝關節力量：踮腳尖時主要使用踝關節跟腱的力量，這有助於提升踝關節的強韌性及穩定度，降低腳踝扭傷的風險。

► 足底穴道按摩：踮腳尖牽涉到足底肌肉，達到足底按摩的效果。中醫認為，人體的五臟六腑在腳上都有相應的穴位，因此踮腳尖同時也能間接促進全身健康。

► 強化心臟力量：小腿被稱為「第二個心臟」，通過踮腳尖鍛鍊小腿肌肉，可促進血液回流心臟，進而強化心臟功能，使心臟更健康。

剛開始練習踮腳尖時，不要追求拉很高，可以手扶牆以防跌倒。另外，踮腳尖時注意不要腳底向內翻，也可以穿戴腳踝護具來增加踝關節穩定度。

拉筋可塑身防抽筋

當肌肉用力收縮時，同時在幫助身體燃燒多餘脂肪，達到瘦身與塑身效果。更好的是，拉筋不須上健身房，利用看電視的零碎時間就可以進行。拉筋還有助於減少夜間抽筋的頻率和嚴重程度。

吳宏乾解釋，抽筋有可能是由於肌肉緊繃、鈣離子不足或是神經受到壓迫。睡前拉筋有助於神經放鬆，提升副交感神經的活性，幫助更快進入睡眠狀態。坐骨神經痛患者容易發生夜間抽筋，是因為腰椎退化壓迫到神經，進而導致睡覺時水分積聚在腰部。拉筋可以拉大關節腔，減少積水對神經的壓迫，從而減少半夜抽筋的情況。

拉筋不但可以增加氣血循環，還可以增加肌肉力量、塑身、助眠及減少夜間抽筋。（BearFotos / shutter stock）

古典舞拉筋健身四大優點

健康養成記開設線下實體課「古典舞健身學苑」，結合東方養生思維與西方肌動學，通過中國古典舞的身韻、拉筋技巧與核心訓練，提供一套強健身體、改善痠痛的修復方案。

健身教練Amber認為，古典舞的拉筋健身與一般健身房重訓健身有下列不同之處：

1. 肌肉成長：重訓健身的肌肉成長方式是先斷裂肌纖維，再通過補充蛋白質做修補，增加肌肉的力量及大小，但是這樣的肌肉成長方式很容易造成筋膜沾黏，所以重訓後很多人需要做筋膜放鬆。古典舞的拉筋健身則是順著肌肉紋理先做拉長，再用自身重量強化拉長後的肌肉，是較健康的肌肉成長方式。

2. 肌肉形狀：重訓健身能練出大塊肌肉，這樣的肌肉雖然有力，但形狀比較短，尤其肩部訓練容易導致聳肩的體態。古典舞的拉筋健身則能練出修長、結實的自然肌肉。中醫認為，理想的肌肉應有彈性跟柔軟度，而非僅是硬實的肌肉。

3. 鍛鍊方式：重訓健身針對不同肌肉群做強化，通常一週內有不同部位的訓練菜單。古典舞的拉筋健身屬全身性、整體性的運動，一個動作可以同時鍛鍊多個部位。

4. 練習時間：重訓健身需要每天花時間上健身房做訓練，才能練出翹臀或寬肩。而古典舞的拉筋健身雖然也需要花時間練習，但強調的是練出自然肌肉，通過簡單技巧，隨時都能練肌肉。所謂的自然肌肉就是在日常生活中會用得到的肌肉。

隨時練肌肉的好處，除了可以縮短鍛鍊時間，更重要的是可以端正體態。示意圖，非古典舞拉筋。（123RF）

隨時練肌肉的好處，除了可以縮短鍛鍊時間，更重要的是可以端正體態。現代人很多痠痛源於不正確的姿勢，而這往往是肌肉使用不當造成的，如不用、頻繁使用或錯誤使用肌肉。通過古典舞健身，可以在日常生活中糾正不正確的姿勢跟發力，改善痠痛問題。◇