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人的大腦是新陳代謝非常旺盛的器官——人體攝入能量20%被大腦消耗，且大腦也會相應產生很多廢物。體積很小的廢物，如二氧化碳、尿素、氨，可進入毛細血管，並經由血液排出。但大腦每天還會產生β-澱粉樣蛋白和Tau蛋白這類有神經毒性的蛋白質（通常被認為是阿茲海默症的風險因子）以及一些氧化物，由於顆粒較大，無法經由血液排出。
大腦自帶清廢機制 深度睡眠才運作
過去人們認為，大腦內部沒有淋巴系統可運出這些廢物，需靠內部消解。但在2012年，科學家們通過實驗證實，大腦內部另有類似淋巴的機制可以直接沖洗掉這些深層的大件廢物，並將其命名為「膠狀淋巴系統」（glymphatic system）或「類淋巴系統」。
健康心理學家、蒙納許大學兼職臨床副教授莫伊拉·榮格（Moira Junge）在接受《大紀元時報》採訪時表示「大腦中的廢物清除過程，在人們清醒時幾乎不運作，多數是在我們深度睡眠階段發生。」
大腦清除廢物的效率，與睡眠的不同階段有關。人的睡眠大致分為兩種狀態：快速動眼睡眠（REM）和非快速動眼睡眠（NREM）。後者占總體睡眠時間75%，可進一步劃分為三階段：N1為淺睡眠階段，N2為中度睡眠階段，N3為深度睡眠階段。N3階段時，人的腦電波最慢，不易受外在環境干擾，如聽不到外面的狗叫聲。
睡覺時會依次經歷N1—N2—N3—N2—REM 階段，為一個睡眠週期，平均時長為90分鐘。通常一晚會經歷4~5個睡眠週期。
美國精神科醫師、中西醫整合醫學專家楊景端在接受《大紀元時報》採訪時表示，類淋巴系統在睡眠時，尤其是在深度睡眠期間更加活躍，從而有效的排出廢物。在一項動物實驗中，研究人員發現與清醒狀態相比，深度睡眠（或在藥物麻醉狀態）時，大腦中β-澱粉樣蛋白的清除率增加了一倍。
睡眠缺乏 恐與失智症相關
蓋洛普機構2023年調查發現，僅四成美國人表示睡眠時間足夠，有六成表示需再多睡一會。五分之一的人睡眠時間甚至不到5小時，而在1942年這個比率只有3%。
這也和人們睡得越來越晚相關，據估算，晚1小時上床睡覺，會導致睡眠時間減少14~33分鐘。人們不只是睡得晚和睡得短，還睡不安穩。美國精神醫學學會資料顯示，超過5千萬人患有長期睡眠障礙。
這些都直接導致深度睡眠的減少和受損，從而縮短類淋巴系統效率最大化的黃金工作時間，進一步導致大腦廢物積累。2018年進行一項人體研究表明，即使是一晚睡眠不足，也會妨礙大腦清除廢物。
楊景端表示，大腦中廢物堆積，最常見的表現是認知功能下降，包括記憶力減退、注意力難以集中，以及處理複雜任務感覺困難。長期廢物堆積還可能影響情緒，導致焦慮、憂鬱，甚至易怒。
此外，它可能與神經退化性疾病，如阿茲海默症或巴金森氏症有直接關聯，隨之而來的，是運動功能障礙、認知衰退、情緒波動等症狀。
2021年發表的一項追蹤研究對7,959名50~70歲的人進行平均25年的觀察，發現與睡眠時間7小時者相比，長期睡眠不足6小時的人，罹患失智症風險增加30%。
2019年發表的一項追蹤超過1.3萬名荷蘭老人、平均逾8年的觀察顯示，每次睡眠品質惡化一定程度，以及睡眠時間每縮短一些，在未來6年內罹患巴金森氏症的風險，分別對應增加76%和72%。
榮格表示，「睡眠在許多方面仍然是一個複雜的謎，但很明顯的是，充足的睡眠能夠管理和調節我們的情緒，讓我們可以更清晰的思考，擁有更多精力，並提高注意力。」
使用安眠藥 可能適得其反
雖然深度睡眠時類淋巴系統才高效工作，但吃安眠藥卻適得其反。榮格解釋，「我還沒有看到任何證據表明，安眠藥可以幫助人們獲得更深度的睡眠。」儘管這些藥物可能讓人們獲得更多的睡眠時間，但未必提高睡眠的品質。
2023年發表在《分子神經學前沿》的研究提到，很多抗失眠藥物可能減少睡眠時大腦的慢波活動階段。以通常用於治療失眠的苯二氮平類藥物為例：這類藥物雖可能使人在主觀上覺得一覺到天亮，但其實它使非快速動眼睡眠的中度睡眠時間增加，但減少了深度睡眠時間。
芬蘭的一項研究指出，苯二氮平類藥物和相關藥物的使用，總體上與阿茲海默症的風險增加有關。
早睡能幫助大腦排廢
University of Central Florida（UCF）醫學院教授菅谷公信（Kiminobu Sugaya）向《大紀元時報》表示，「為了讓類淋巴系統優化大腦的清廢機制，睡眠與身體的自然晝夜節律保持一致非常重要。」早睡有助夜間早期進入深度睡眠。
楊景端強調，「從生物學角度來看，最佳入睡時間應與人體晝夜節律吻合，一般在晚上10~11點之間。」但現代生活節奏讓人們很難早睡。建議最晚不超過12點入睡，否則可能影響大腦修復功能。
榮格表示，有些人較特殊，生理時鐘是延遲的——褪黑激素的節律和睡眠開始時間較其他人晚，喜歡晚睡晚起。若午夜後入睡，9點以後起床，也有機會獲得充足睡眠。
運動、深呼吸、側睡 更助眠
心臟對血液的泵送能力和大腦動脈的搏動能力，直接關係到類淋巴系統的效率。心臟每次跳動能泵送的血液越多，大腦血管的搏動能力越好，意味著有更多的腦脊液被泵入大腦組織而沖刷掉廢物。血液循環障礙的疾病則會降低這些作用，如高血壓；反之，體力運動可促進心肺功能。
科學家還發現，呼吸也是影響類淋巴系統工作效率的重要因素。睡眠時，呼吸也驅動了腦脊液流動。呼吸較淺不利於類淋巴系統運轉。因此，提高肺活量，適當運動、深呼吸等，都有助於睡眠時保持更好呼吸，從而幫助類淋巴系統為大腦排出廢物。
此外，睡眠姿勢也會影響大腦廢物排出。與仰臥或俯臥相比，側臥位的類淋巴運輸效率最高。俯臥影響腦血流量，還會增加交感神經的壓力，導致壓力激素分泌，抑制類淋巴系統工作。而側臥使交感神經的張力減弱，改善類淋巴液的流入。尤其，右側臥因心臟位置較高，有利於血液泵送，靜脈回流增加，增加心臟工作效率，交感神經壓力也較低。
冥想、打坐 可改善睡眠品質
還有一種方式可有效提高類淋巴的功能並促進大腦健康，就是冥想打坐。榮格表示，「多種證據顯示，冥想可以幫助睡眠。 」冥想能減少精神敏感和過度的緊張，讓人真正放鬆。
2022年發表的一項臨床試驗表明，基於正念的冥想顯著改善老年人的睡眠時間和品質。而另一項試驗則顯示，冥想訓練改善了白天的疲勞感和壓力。
壓力刺激會使身體產生一種壓力激素——去甲腎上腺素。這種物質使人容易從睡夢中醒來；它也會抑制腦脊髓液分泌，進一步抑制類淋巴功能。一項試驗顯示，心臟衰竭患者在經過12週的冥想練習後，血液中的去甲腎上腺素下降43%。
正念冥想還會增加大腦的血流量。2022年的研究發現，平均年齡79歲的老人經過了8週的專業正念減壓冥想訓練後，大腦多個部位的血流量顯著增加。這些人的大腦出現積極功能變化，與情緒調節、注意力和記憶相關的區域的連結性增強。
同時，冥想能提升肺功能。慢性肺栓塞患者在經過6週的包括呼吸、冥想和瑜伽訓練後，肺活量、最大吸氣量和呼氣量都顯著提高。
總之，「人們習慣將工作、娛樂，甚至健身目標，放在充足的睡眠之前。」榮格提醒，「現在開始優先考慮睡眠還不算太晚。」◇
