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如今火鍋融合多地飲食文化，涮料、蘸醬和湯底越加多樣，當然也少不了加工食品，一不小心熱量、鈉的攝入量就會超標。不過，充滿健康陷阱的火鍋，只要仔細選擇食材、吃對方法，也可以是對健康友善的美食。
清淡湯底 這樣做
風味濃郁的火鍋湯底，往往加進許多添加物，脂肪、熱量和鈉含量，都比清湯高出許多。湯底涮肉後久煮，還有高普林（Purine）問題。有慢性病人士一定要留心。
● 去餐廳吃火鍋，想要減少這類成分攝入，可選清湯，或者清湯和風味湯分開放的分隔鍋。另外，涮菜過程中加水就好，避免加高熱量、高鈉的肉湯。
● 若在家自己準備天然食材煮，可以選擇清淡的昆布湯、番茄湯、高麗菜湯或蘑菇湯等。覺得湯底過於清淡不能給肉類去腥，可參考中國北方火鍋湯底放一點香辛料。
選擇鴛鴦火鍋，減少熱量攝入。（Shutterstock）
涮火鍋應少吃加工食品和內臟。（Shutterstock）● 此外，民國食譜書《祕傳食譜》介紹的火鍋湯底也很清淡：用清水煮沸，加入水豆腐幾塊和黃芽白心煮成，中間燙菜隨時添滾開水，大家也可借鑑。
● 火鍋湯下麵條的吃法早就有了，不過提醒民眾，最好不要喝火鍋湯，或用來煮泡飯、熬粥和麵條。麵條之類的澱粉食物會吸收湯汁，造成不健康成分一起吃下肚。
若一定要喝湯，在涮菜之前喝一點就好，但避免大量喝，因為湯不見得有多少營養，滿肚子水還會影響消化。
蘸醬配料 這樣搭
● 美味的蘸醬也是吃火鍋的趣味之一。一些比較濃稠的醬料容易吸附食材，讓人不知不覺過多攝入鈉。因此可以用清湯或飲用水稀釋蘸醬，且盡量少蘸。
● 在家吃火鍋，自製蘸醬就有諸多健康選擇，比如：用火鍋清湯稀釋一點香油、芝麻醬和搭配減鹽醬油；蘿蔔泥、蔥花、香菜等天然食材既可增加香氣，還能夠減少攝入鈉，也適合列入蘸醬食材。
● 想來點兒解膩的蘸醬，檸檬汁、番茄泥或醋汁都是合搭的配料。若涮羊肉片，蘸醬中撒些許焙香的花椒粉（不加鹽），腥羶就解了。
蘸醬的鈉含量也是吃火鍋必須留意的重點。（Shutterstock）
NG醬汁！濃稠醬料易吸附食材，當心攝入過多鈉。（123RF）遠離加工食品和內臟
● 預製的餃類 、魚丸、蟹棒和墨魚丸，以及肉丸、罐頭肉，鈉含量比較高，愛吃加工食品人士要注意。
● 內臟、蟹黃、魚卵則是高膽固醇食物。
● 而炸豆皮、豆包本身油脂高，又會吸附湯底油脂，應盡量以低熱量的白豆腐、蒟蒻等食材替代。
● 血脂高的人士想吃肉類，建議選擇低脂的雞肉或魚肉，避開加工肉、肥肉片。
圍爐團圓吃火鍋，怎麼選擇火鍋料？（Shutterstock）甜點、飲品 要節制
大家都曉得，吃又燙又辣的食物會燙傷食道。其實，冷飲與熱食交替，對於已經被辛辣食材刺激的腸胃來說，刺激更加倍。
● 如果非喝飲料不可，盡量選擇無糖，且不過度冰涼的飲品。
● 對於甜點也要小心成分，其中的糖分給身體帶來不必要的熱量和血糖波動。
蔬菜、菇類 這樣吃
別小看蔬菜！火鍋吃進五味雜陳，蔬菜所含膳食纖維有助於腸道排泄廢物，降低膽固醇吸收。
● 建議涮鍋先吃菜，蔬菜分量可以多過肉，增加飽足感同時，替代肉類來減少腸胃負擔。
● 有些菇類等蔬菜易吸收湯汁，可以趁早涮來吃，避免最後涮而攝入過多鈉。
幾乎所有蔬菜都適合火鍋，大家可選當季蔬菜，如各式菇類、生菜、茼蒿、蘿蔔、菠菜和高麗菜都是可以補充纖維的天然食材。像是玉米、芋頭則是不錯的主食，豆腐是優良的植物性蛋白質來源，亦帶來飽足感和纖維。
火鍋吃進五味雜陳，蔬菜所含膳食纖維有助於腸道排泄廢物，降低膽固醇吸收。（123RF）吃太多、太快、太久 都不宜
● 過量飲食會增加腹壓，帶來腹脹不適，而且食物在體內排空的速度，比進食速度慢得多，長期以往可能罹患腸胃病。建議進食以八分飽為宜。
● 另外，進食太快、吃太長時間，也無益腸胃。要知道，從開始吃飯，大約要20分鐘，大腦才能提醒有飽足感。不停飲食，消化液也不停分泌，容易導致消化紊亂。邊吃邊聊天，吞下空氣也會影響消化功能。
這些不良飲食習慣會讓身體的血液忙於消化系統，使人飯後工作較不能集中精力，體弱的人容易處於疲勞狀態。◇
