美味健康雙贏 端午吃粽攻略

編按：端午節將至，市面上粽子種類五花八門，好吃、新奇、健康、傳統樣式⋯⋯哪種比較符合自己的需求？營養師教你看懂粽子密碼！

以下是營養師幫大家整理出的粽子熱量圖鑑，以及吃一顆粽子要散步多久才能消耗熱量。

1. 廣州荷葉粽（650g）

約1,066大卡；散步305分鐘才能消耗

叮嚀：

鈉含量超過1千毫克，將近衛福部建議一日攝取量（2,400毫克）的一半。由於分量大，建議與家人一起分食。慢性病患者要留意進食量，如糖尿病、高血脂、高血壓等。

2. 小米粽（220g）

約565大卡；散步162分鐘才能消耗

特點：

原住民的傳統粽。外型是一條長方型，將小米、高粱酒、豬肉等用月桃葉包裹，再拿去蒸煮。內層的酸漿葉可食用。相較於一般用糯米包裹的粽子，此粽比較好消化，適合消化不好者。

叮嚀：熱量高。

3. 北部粽（210g）

518大卡；散步148分鐘才能消耗

特點：事先把糯米用油炒過，香氣十足。叮嚀：熱量高。蛋黃、五花肉等更是導致熱量爆表的關鍵內餡，如五花肉（40g）熱量為145大卡、鹹蛋黃（1顆）則是70大卡。

4. 素粽（210g）

480大卡；散步137分鐘才能消耗

特點：多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍低。叮嚀：素食朋友可別掉以輕心，需注意花生（1小把約85 大卡）等高脂肪餡料。

5. 南部粽（210g）

477大卡；散步136分鐘才能消耗

特點：以水煮因此熱量較低。叮嚀：若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，再撒點花生粉（一湯匙約45大卡），熱量就會跟著飆高。

6. 燕麥全穀粽（210g）

415大卡；散步119分鐘才能消耗

富含膳食纖維、維生素Ｂ群，是較健康的選擇。食用後血糖較為平穩，適合高血脂、高血糖患者，但仍需控制進食量。叮嚀：食材內容眾多，要細嚼慢嚥，可享受豐富口感，並避免脹氣。

7. 湖州鮮肉粽（鹹味，200g）

404大卡；散步116分鐘才能消耗

特點：外型呈長條形，鹹口味的配料是五花肉、醬油；甜口味則是棗泥或豆沙，甚至會加上一塊豬油。

8. 豆沙粽（120g）

396大卡；散步113分鐘才能消耗

叮嚀：常見內餡為紅豆泥，因分量較多，約含35g精緻糖=7顆方糖的量。

9. 黑糖珍奶冰粽（66g）

190大卡；散步54分鐘才能消耗

特點：口味多元。叮嚀：要特別關注成分表，查看含糖量，以及是否添加香精、香料。

10. 水晶粽（145g）

175大卡；散步50分鐘才能消耗

特點：因餡料不同，熱量在150~250大卡。叮嚀：甜的配料約含有25g精緻糖=5顆方糖的量，如果擔心成為泡芙身材，淺嘗即可。

11. 客家粿粽（80g）

172大卡；散步49分鐘才能消耗

叮嚀：由於體積小，往往忍不住一顆接一顆的吃，攝取的熱量會跟著提升。

12. 野薑花粽（80g）

137大卡；散步39分鐘才能消耗

特點：客家粽的一種。鹹粽較小顆，內餡採用脂肪含量較低的瘦豬肉，外加含有特殊香氣的野薑花粉。叮嚀：適量享用。

13. 鹼粽（100g）

136大卡；散步39分鐘才能消耗

叮嚀：小小一顆看似熱量低，但大多數都添加蜂蜜或果糖，一大湯匙糖熱量約47大卡。

14. 水果冰晶粽（55g）

115大卡；散步33分鐘才能消耗

叮嚀：水果雖然健康，但大多都以蜜糖醃漬過，需避免接二連三的吃，否則容易發胖。

｜健康吃粽初階版｜ 5個飲食小祕訣

品嘗粽子想要兼顧美味與健康，遵循以下5個飲食小祕訣：

1. 控制澱粉量：一天只食用一顆粽子，並懂得替換正餐，熱量才不會爆表。

2. 增加膳食纖維攝取量：搭配蔬菜一起吃，除了有助於提高飽足感外，飲食也更均衡。

3. 飯後補充富含酵素的水果（奇異果、鳳梨、木瓜等），以幫助消化。

4. 克制甜粽的進食量：甜粽含糖量高，切勿接連不斷的吃。

5. 控制鈉與糖的食用量：沾醬倒在小碟子，勿直接淋在粽子上。

以下為醬料每45克之熱量數值：

甜辣醬 51 kcal

海山醬 51 kcal

醬油膏 45 kcal

辣椒醬 36 kcal

｜健康吃粽進階版｜ 食材替換三原則

這個進階版適用於飲控者、認真減脂的人：

四種人 ，享用粽子勿放縱！

1. 腸胃消化不良、易脹氣者控制分量、一次勿進食過多糯米。要細嚼慢嚥。搭配富含酵素的水果（如鳳梨、奇異果、木瓜），以幫助消化。2. 高血糖、血糖不穩的人避食甜粽。

根據衛生福利部，規定健康食品產品配方，每日建議攝取量所含外加精緻糖量，不得超過25公克（每日糖量上限1/2）。而一顆豆沙粽精緻糖含量已超過一半。

宜吃全穀粽。替換米飯。搭配蔬菜。3. 腎臟病患者少沾醬。避免碰含磷較高的全穀粽，改成白糯米粽較佳。蔬菜先汆燙過再享用。4. 高血脂病患避開高油脂，高熱量配料，如肥肉、花生粉、蛋黃等。宜吃全穀粽，以增加纖維攝取量。搭配蔬菜。◇ 五毒月 中醫教你百毒退散！