|蛋白質對人體5大好處|
我們先來了解蛋白質對人體的功效。
蛋白質(Protein)這個詞來自希臘字根「protos」,意指「優先、第一」,可見蛋白質的重要性。蛋白質對人體都有哪些好處和重要性?
1. 構成細胞和器官:蛋白質是人體細胞、組織和器官的主要構成物質。
2. 幫助生長發育:蛋白質對於成長和發育至關重要。
3. 修復傷口:很多人都知道手術後要喝鱸魚湯,這是因為蛋白質可以幫助修復受損的組織。
4. 合成肌肉:蛋白質是肌肉的重要來源之一,缺乏蛋白質會導致肌少症、骨折、頭髮稀疏、指甲脆弱、皮膚炎症、水腫,傷口恢復變慢,容易感染、飢餓、情緒起伏大等。
5. 合成荷爾蒙:人體內重要的荷爾蒙,如男性、女性荷爾蒙,腎上腺素、消化酵素等的合成都無法離開蛋白質。
|蛋白質對減肥幫助多|
蛋白質為什麼可以幫助減肥呢?是因為它有這些重要作用:
• 增加飽足感
高蛋白飲食可以防止減肥後的體重反彈。這是因為高蛋白飲食可以增加分泌腸泌素類型的荷爾蒙,如GLP-1、CCK和PYY等,這些荷爾蒙可以達到降低食慾,增加飽足感,讓人減少食物攝取的效果。
• 促進熱量消耗
身體在消化食物時也需要消耗能量,這就是所謂的飲食誘導生熱作用(DIT)。在三大類營養素中,消耗和儲存蛋白質需要用掉燃燒更多的能量。因此,攝取足夠的蛋白質有助於增加新陳代謝,促進熱量消耗。
• 增加肌肉量
足夠的蛋白質能減緩肌肉流失,搭配重訓和均衡飲食,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉更快速生成,增加肌肉量。
• 抑制宵夜慾望
根據研究,增加25%的蛋白質攝取量可以減少60%深夜對食物的渴望。2020年的一篇刊登於《肥胖與代謝症候群雜誌》(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)的論文顯示,與正常攝入蛋白質的人群相比,攝入高蛋白質者的體重、脂肪和三酸甘油酯都有明顯下降,腰圍和血壓也得到改善。
|每日蛋白質攝取量|
蛋白質攝取量與年齡無關,和體重相關。一般成年人每天應攝取每公斤體重0.8~1.2克的蛋白質。例如,一個體重60公斤的人每天應攝取48~72克的蛋白質。攝入每公斤體重1.2克蛋白質可稱作高蛋白飲食,0.8是正常蛋白或低蛋白飲食,有腎臟疾病者,可以以每公斤體重0.8克的分量攝入蛋白質。
簡單公式計算每日蛋白質攝入量:體重(公斤)÷10+2=蛋白質份數。例如,體重60公斤的人建議每日攝入8份蛋白質。
一份蛋白質約等於7克實際蛋白質含量,例如,一顆60克的雞蛋就含大約7克蛋白質,此外,28.3克的肉或魚、2湯匙毛豆、1顆茶葉蛋或皮蛋、半盒豆腐或豆漿、240c.c.牛奶等,大概就等於攝入一份(7克)蛋白質。
選擇優質蛋白質對減肥非常重要。雞肉和魚肉較瘦,是較佳選擇。紅肉如牛肉和豬肉脂肪含量較高,建議適量攝取。
|三餐均衡分配蛋白質|
蛋白質具全有全無的特性,人體無法將多餘蛋白質長期儲存在體內。當蛋白質超過需求時,多餘部分會被轉化為能量或脂肪儲存起來,因此,一天的蛋白質攝取量應均衡分配於三餐中。
例如,可這樣分配飲食:
• 早餐:地瓜、一顆茶葉蛋、一杯豆漿,共3份蛋白質。
• 午餐:自助餐中的棒棒腿、滷豆腐,共2.5份蛋白質。
• 晚餐:陽春麵半碗、乾絲、肝連肉,共3份蛋白質。
吃對足夠的蛋白質,不僅能幫助你減肥,還能讓你保持健康。不必挨餓,掌握蛋白質的攝取量,就能輕鬆找到好身材。祝各位早日成功!
——摘編自《【蛋白質攝取關鍵】吃對蛋白質輕鬆瘦!減肥蛋白質要吃多少?》,李婉萍營養師提供。◇