《物理治療和復健雜誌》刊登的實驗顯示,堅持做復健運動是改善腰椎滑脫的有效方法。做了6個月腰椎穩定訓練或屈曲運動後,患者腰痛及神經根壓迫症狀顯著降低。在85名進行運動治療的患者當中,只有4人在4年內需要做手術。
臺灣脊椎保健專家、身體智慧有限公司執行長鄭雲龍在新唐人《健康1+1》節目介紹5種改善脊椎滑脫的運動方法,並講解如何通過改善用力姿勢,避免脊椎滑脫。
脊椎滑脫就是後背脊椎骨之間有錯位和移動。鄭雲龍指出,脊椎骨排列應該有S型曲線。人在站立、走路、後仰、前彎時,如果姿勢不對,容易造成椎間盤軟骨變平變薄。當連接骨骼的韌帶沒有很好支撐,便會前後錯位,叫作「滑脫」。脊椎錯位後,神經線就會受到壓迫。
脊椎滑脫的症狀 ● 姿態性下背痛、單側或雙側的下肢輻射痛● 下肢麻木及感覺異常
● 長時間站立或走路感到腰痠
● 嚴重情況下會造成坐骨神經痛
鄭雲龍說,很多患者會出現「間歇性」痛楚,稍走一會便需坐下來休息,走路一跛一跛的;另一明顯症狀是一起床就會腰痛,要坐著往前彎腰,伸展一下脊椎才能緩解。如出現上述症狀,建議照X光檢查。
50歲以上易脊椎滑脫脊椎滑脫通常與年齡有關,女性比男性發病率更高。研究發現,在4千名65歲以上的香港人中,25%女性和19.1%的男性患有脊椎滑脫。另一項研究發現,在300名平均年齡74歲的美國男性當中,脊椎滑脫發病率為31%。
鄭雲龍說,排除少見的先天脊椎排列不好,或意外導致「創傷型滑落」,多數患者在50歲後才出現脊椎滑脫,稱為「退化性滑脫」,通常跟姿勢不良有關。女性因荷爾蒙影響以及懷孕骨盆鬆弛,脊椎滑脫機率比男性更高。
5個動作緩解不適脊椎滑脫患者通常有腹部、臀部力量不足,或因長期久坐,導致髖關節附近肌肉緊繃。以下5個動作能加強腹肌、伸展下背和屈髖肌。
動作1:抱膝彈振
身體平躺,小腿跟地面呈45度,腳底和手掌心碰地。然後,慢慢把小腿抬起來,輕輕抱著兩隻腳,然後往下巴的方向溫和抖動兩隻腳。
動作2:抬膝收腹
躺下,高舉雙腳,小腿屈曲呈90度。將雙腿輕輕往身體靠近,做出收腹動作。這個動作可溫和增強腹肌力量,從而緩解下背部緊張。
動作3:膝蓋畫圈
● 躺下,小腿跟地面呈45度,腳底和手掌心碰地,雙腿稍微左右擺動。
● 抬起雙腳,小腿與大腿呈45度,慢慢順時針轉圈,再逆時針轉圈。由小圈慢慢轉到大圈。
動作4:抱膝直腿
躺下,雙手抱著其中一隻屈曲的腳到胸口位置;另一隻腳不要用力,放輕鬆伸直。抱左腳,伸展右邊的屈髖肌,停留30秒後放下來;再換邊做一次。
動作5:側身伸展
躺下,小腿跟地面呈45度,腳底碰地。雙手放在後腦位置,上半身稍微抬起,側向右邊,伸展左邊。停下來深呼吸30秒到1分鐘。然後慢慢回來再換邊,兩邊都做兩、三次。做這個動作會讓身體溫暖、舒緩,睡前也很適合做。
鄭雲龍建議,患者請物理治療師及復健科醫生量身訂做最適合自己的運動處方。
4招改善脊椎滑脫《美國醫學會雜誌》2022年一篇文章提到,對腰椎滑脫或腰椎管狹窄症患者,第一線治療是活動調整、服用止痛藥和物理治療,做腰椎融合手術對某些患者可能有作用,但也會帶來一定風險。
鄭雲龍引述媒體報導,臺灣一名七旬老婦接受4次腰椎手術,術後罹患「脊椎手術失敗症候群」,今年再接受長達11小時的「翻修手術」,好在最後能行走。
鄭雲龍說,很多病人之所以脊椎手術失敗,是因為沒有改變生活型態。雖然做了「骨融合手術」,也就是用釘子將鬆脫的腰椎固定起來,但術後繼續用不正確動作彎腰壓迫脊椎,又引發鄰近腰椎、胸椎滑脫,只好繼續釘釘子、注骨水泥。他提醒腰椎滑脫的病人,無論是否選擇進行手術,都要注意以下的動作要領,例如,在洗臉時,要注意用屈髖代替彎腰,以髖關節用力來減輕腰椎壓力。
他提醒腰椎滑脫的病人,無論是否選擇進行手術,都要注意以下的動作要領:
● 身體延伸意識
提醒患者一定要注意保持身體的內在張力。他說:「要改變原本垮著、沒有撐起來的狀態」。請讀者嘗試一個動作:站起來,雙手伸直向前,向左右兩邊轉腰。想像自己在量身高,將頭向上頂,這種情況下,轉腰的幅度較大。這時,再嘗試將身體張力放掉、刻意駝背,再做轉腰動作,發現只能轉到剛才的一半,說明在垮下來之後脊椎是被壓迫的。
● 收小腹
很多人在站立時,骨盆搖擺或前傾。學習收小腹動作,恥骨應往上輕微收一下,有助保持脊椎穩定性。尤其在搬重物、提水桶時,要注意腹部不能挺出去。
● 張拉型運動
一些脊椎滑脫患者擔心加重病情,不敢運動,甚至連健走、跑步也不敢,但其實是要掌握運動技巧,其中一個重點就是「張拉型運動」。
什麼叫「張拉型運動」?重點是要有「延伸」而非「擠壓」。當要側面動作時,並不是把身體往側擠壓,而是右邊拉長,左邊拉得更長,讓身體有張力。
在這種用力方式下,伸手掛衣服或把棉被放在衣櫃上都是安全的。當然,如果沒學會這些技巧,腰椎滑脫患者還是要盡量避免上舉重物的動作。
● 功能運動訓練
腰椎滑脫患者通常習慣圓肩、駝背,從而對腰椎有代償壓力,因而要做適當功能訓練。運動原則是:以上半身來說,要讓胸前肌肉伸展,背部肩胛骨下方肌肉能拉起來,下巴收好;下半身方面,要加強臀部和腹部力量訓練。◇